الصحة والرشاقة
العفو عزيزتي 
شكرا حنونة لمرورك الجميل مع حلول شهر رمضان، تشكّل العصائر الطبيعيّة سيّدة جلساتك، فتحتلّ المرتبة الأولى على مائدة الإفطار.وبعد امتناع الصائم عن السوائل والأطعمة طوال اليوم، يبدأ مباشرة عند الإفطار بشرب العصائر الطبيعيّة الطازجة التي تمدّ الجسم بالطاقة والنشاط.
نقدم إليك أفضل أنواع العصائر الطبيعيّة الطازجة التي يحتاجها جسمك ليعوّض ما خسره من سوائل خلال فترة الصيام:
• عصير العنب: يُمكنكِ الاستفادة من عصير العنب الذي يقدّم لكِ منافع صحيّة عدّة، إذ إنّه يحتوي على أكبر كميّة من مضادّات الأكسدة مقارنةً بـ13 صنفاً من العصائر الأخرى.
• عصير العنبيّة البرّية: يقدّم لكِ أيضاً كميّة هامّة من مضادّات الأكسدة، كما تتمتع العنبيّة بخصائص مضادّة للالتهابات.
• عصير التوت البرّي: تظهر دراسة جديدة من جامعتي "توفتس" و"بوسطن" أنّ حصّتين من عصير التوت البرّي بإمكانهما أن يوسّعا الشّرايين، وأن يُعزّزا تدفّق الدّم، لكون عصير التوت البريّ يحتوي على مركّبات "الفلافونويد" الطبيعيّة.ويؤثّر التوت البرّي في خفض "الكوليسترول" ويقيكِ من أمراض القلب.
• عصير التفّاح: اختاري عصير التفاح الذي يحتوي على قطع تفّاح لأنّه يحتوي على "البوليفينول"، وهي مجموعة من مركّبات نباتيّة تضمّ مضادّات الأكسدة.
• عصير البرتقال المُعزّز: ننصحُكِ باعتماد نوع من عصير البرتقال المُعزّز بالكالسيوم أو ستيرول النبات التي تساعد في خفض نسبة "الكوليسترول"، في حال شرائه جاهزاً.وقد تكثر الخيارات المتوافرة في السّوق، ولكم من الأفضل استهلاك هذا العصير طازجاً.
وأخيراً عليكِ أن تتذكّري دائماً أنّه لا يُمكن للعصير أن يُوفّر لكِ كمية المُغذيات التي توفّرها الفاكهة بحدّ ذاتها، إذ إنّها غنيّة بالألياف ومضادّات الأكسدة. لذلا، ننصحكِ باستبدال العصير بثمرة الفاكهة بعد الإفطار وعند السّحور.
ضعف الشهية للأكل و عدم ممارسة بعض أنواع الرياضة المناسبة لهذه الفئة و
قد تكون لبعض الأمراض مثل مرض الأنيميا المنجلية أو بعض الأمراض النفسية .
و قد يتساءل شخص و يقول بأنه يأكل كثيرا لكن وزنه لا يزيد .
و أقول له أن نوعية الأكل الذي يأكله غير صحي و أن كمية البروتينات و السعرات الحرارية في أكله غير كافية
ويكون التخلص من النحافة بالإكثار من أكل البروتينات التي تعتبر مادة بناء العضلات الأساسية .
و البروتينات تنقسم إلى بروتينات حيوانية و نجدها في اللحم بمختلف أنواعه
و الدجاج والسمك و البيض و الحليب الذي يجب شرب من نصف لتر إلى لتر منه
يوميا .
وبروتينات نباتية نجدها في بوفرة في فول الصويا و حبوب الحلبة و الفول و العدس و غيرها من البقوليات .
*-الأسباب التي سوف تساعدك على اكتساب الوزن مضاعفة كمية الطعام أو أكل نفس
الكمية لكن على دفعات صغيرة . – أي إذا كنت تأكل ثلاث وجبات كبيرة في
اليوم فيمكنك أكل نفس الكمية من الطعام و لكن ليس على ثلاث وجبات بل على
خمس وجبات يومية حتى يسهل على الجسم امتصاص الطعام بصورة أفضل
*- يفضل ممارسة الرياضة لمن يعانون النحافة
و خاصة بعض تمارين رياضة كمال الأجسام المخصصة لزيادة الوزن و التي تتمثل
و بصفة عامة على رفع أوزان ثقيلة بمرات تكرار قليلة و التي بدورها تقوم
على تحفيز الجسم على استبدال الخلايا و زيادة عددها و ضخامة حجمها لكن
بدون إجهاد للجسم لعدم الرغبة في فقدان الكثير من السعرات الحرارية يوميا .
*- الراحة :
يجب أخذ القسط الكافي من النوم و الراحة خاصة بعد التمارين الرياضية و عدم السهر إلى ساعات متأخرة من الليل .
*-الإنسان بنك ؟
نعم الإنسان مثل البنك فعندما تأكل فأنت تقوم بإيداع كمية من السعرات
الحرارية ، و عندما تتحرك و تجهد نفسك فإنك تسحب من رصيدك من السعرات في
جسمك ، لذلك حاول أن يكون ما تودعه من السعرات الحرارية في جسمك أكثر من
ما تفقده من السعرات الحرارية و تعتبر زبدة الفول السوداني و العسل من
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية .
*–خلاصة الكلام أن :
الأكل الجيد مع التركيز على مصادر البروتينات و الأطعمة الغنية بالسعرات
الحرارية + تمارين زيادة الوزن + إعطاء الجسم كفايته من النوم و الراحة =
معادلة التخلص من النحافة و الوصول إلى الوزن المثالي المرغوب فيه
*- وهذه مجموعة من النصائح للنحيفات :
يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة، فمثلاً يحتاج
النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات صغيرة، الأولى بين الفطور
والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخية قبل النوم.
– تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب (كوكتيل) وخاصة كوكتيل الموز، والمعجنات كالفطائر والكعك (الكيك).
– بدء الوجبة بالطبق الرئيس وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة.
– تناول الفواكه والخضروات التي لابد منها لامداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
– تناول بعضاً من الحلويات في نهاية كل وجبة أو استبداله بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.
– إضافة المارجرين للأطعمة عند الطهي وذلك لزيادة السعرات الحرارية في الطعام المستهلك.
– إضافة زيت الزيتون إلى السلطات.
– إضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.
– تناول المكسرات والفواكه المجففة في الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والرز.
– تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.
– إضافة الجبن المبشور إلى الرز والمعكرونة ومكعبات الجبن الأبيض إلى السلطة.
– تناول الطعام مع رفقة محببة وفي الهواء الطلق.
– استعمال الزبدة أو المارجرين بدهنها على الشطائر عند تحضيرها قبل وضع
الجبن أو زبدة الفول السوداني وإضافة المربى أو العسل بعد ذلك.
– شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يحضر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم، وهو يحتوي على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة 50% ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.
– تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأت ذلك يضعف الإنزيمات الهاضمة ويعوق عملية الهضم.
– مضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.
– محاولة التغيير في الوجبات لطرد الملل.
– ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تقوي العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز
في العضلات بدلاً من زيادة الدهون كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثير
الضغوط النفسية على الصحة العامة.
– التعرض للشمس فهي تحسن الصحة وتفتح الشهية.
– استشارة الطبيب لاستعمال بعض الحبوب المقوية أو الفيتامينات والمعادن في حالة عدم كفاية الوجبات الغذائية من هذه الناحية.
– محاولة الابتعاد قدر الإمكان عن الضغوط النفسية والمشكلات التي تُضعف الشهية وبالتالي تُنقص الوزن.
وعلشان كمان جسمنا يبقى رشيق
يالا بينا نبتدي نعمل تمارين رياضية مع بعض لو 15 دقايق كل يوم هتفرق كتير
وانا انهارده جيبالكم فيديوهات بتورينا نعمل التمارين ازاي
في الروابط اللي تحت
أولا: هتلاقوا في الصفحة اللي تحت تمارين كتير اختاروا منها
اللي يناسبكوا
هيه هتاخد وقت شوية في التحميل
اضغطي هنا انا جمعتلكم فيديوهات كتيرة
Fit Fast and Easy: The Beginners Circuit from No Time Fitness .com
ثانيا : أنا حملت جزء من الفيديوهات على موقع فورشير علشان تقدروا تحملوا الفيديوهات على الكمبيوتر عندكم
[/SIZE]اضغطي هنا لتحميل الفيديو على الكمبيوتر
ثالثا : ده فيديوهات طويلة فيها تمارين لكل الجسم ( منقولة من موقع آخر )
تمارين للامهات
Format: avi
Size: 360 mb
Audio: MPEG, 128 kb/s
Video: xvid, 640×480
duration: 32:52
: English
RapidShare: Easy Filehosting
RapidShare: Easy Filehosting
RapidShare: Easy Filehosting
RapidShare: Easy Filehosting
========================================
تمارين للرشاقة والارجل
Size: 178 МB | Format Divx aVi | duration : 52 minutes
RapidShare: Easy Filehosting
RapidShare: Easy Filehosting
الباس وورد لفك ضغط الملفات ولازم نحمل الاجزاء كلها قبل فك الضغط ونبتدي فك ضغط الجزء الاول والباقي هيتفكوا معاه
w ww.rapidfind.org
اكتبي الحروف الفوق كلها بدون مسافة
-ارفعي رجليك وهما مفردتان معا، ثم حركيهما للداخل والخارج.
-اثني ركبتيك ثم انهضي برأسك وكتفيك الي وضع الجلوس.
تابعي عزيزيتي واكيد راح تجد فرق كبير جمال ومظهر واناقة
إذا كنت تعاني من :
* الالتهابات المتكرره وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.
* ظهور تقرحات في الفم .
* العشى الليلي.
* جفاف وتقشر الجلد
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( A )) وهو
1/زيت كبدالحوت-الـــزبـــده -الجبن -اللبن -القشدة.
2/النباتات الخضراءوالملونه مثل السبانخ -الجزر -الخس
الكرنب -الطماطم -البقول -الخوخ -عصيرالبرتقال.
أذا كنت تعاني من :
* الاجهاد المتواصل.
* عدم القدره على التركيز.
* تشقق الشفاه
* التحسس من الضوء .
* القلق المستمر.
* الارق
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( B ))
وهو/ الخميرة -الكبد -اللحوم – صفارالبيض
الخضروات -الفواكه -الفول السوداني -السبانخ -الكرنب -الجزر .
أذا كنت تعاني من :
* الاصابه المتكرره بالبرد .
* نزيف اللثه.
* عدم التئام الجروح بسهوله .
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( c ))
وهو/الكبد – والطحال والموالح بكثرة
و(عصير اليمون-البرتقل -اليوسفي)
و الفرولة- الجوافة -الفجل -التفاح- الكرنب -البقدونس -الطماطم.
أذا كنت تعاني من :
* آلام المفاصل آلام الظهر.
* تساقط الشعر.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( D ))
وهو/زيت كبد الحوت -الــــزبـــدة والقشدة -اللبن -صفارالبيض -وفي اشعة الشمس .
أذا كنت تعاني من :
* الشعور بالتعب عند اقل جهد .
* بطىء التأم الجروح.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E ))
وهو/الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ
وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح
اتمنى استفدتو…
إذا كنت تعاني من :
* الالتهابات المتكرره وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.
* ظهور تقرحات في الفم .
* العشى الليلي.
* جفاف وتقشر الجلد
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( A )) وهو
1/زيت كبدالحوت-الـــزبـــده -الجبن -اللبن -القشدة.
2/النباتات الخضراءوالملونه مثل السبانخ -الجزر -الخس
الكرنب -الطماطم -البقول -الخوخ -عصيرالبرتقال.
أذا كنت تعاني من :
* الاجهاد المتواصل.
* عدم القدره على التركيز.
* تشقق الشفاه
* التحسس من الضوء .
* القلق المستمر.
* الارق
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( B ))
وهو/ الخميرة -الكبد -اللحوم – صفارالبيض
الخضروات -الفواكه -الفول السوداني -السبانخ -الكرنب -الجزر .
أذا كنت تعاني من :
* الاصابه المتكرره بالبرد .
* نزيف اللثه.
* عدم التئام الجروح بسهوله .
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( c ))
وهو/الكبد – والطحال والموالح بكثرة
و(عصير اليمون-البرتقل -اليوسفي)
و الفرولة- الجوافة -الفجل -التفاح- الكرنب -البقدونس -الطماطم.
أذا كنت تعاني من :
* آلام المفاصل آلام الظهر.
* تساقط الشعر.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( D ))
وهو/زيت كبد الحوت -الــــزبـــدة والقشدة -اللبن -صفارالبيض -وفي اشعة الشمس .
أذا كنت تعاني من :
* الشعور بالتعب عند اقل جهد .
* بطىء التأم الجروح.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E ))
وهو/الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ
وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح
اتمنى أن تعم الفائدة للجميع
جزاك الله الف خير
بارك الله فيك
منع القفازات المطاطية من الالتصاق:
نعاني من التصاق قفازات المطبخ المطاطية بسبب درجات الحرارة المرتفعة داخل المطبخ مما يكلفنا الكثير على شراء المزيد منها، والحل لهذه المشكلة بسيط من خلال رش قليل من بودرة الأطفال داخل وخارج القفازات وسوف تسهل عملية ارتدائها وخلعها.
بعد العودة من شاطيء البحر:
كم مرة يعود أبناؤك أو زوجك من الشاطيء بعد قضاء يوم طويل وهو مليء بالرمال تلتصق فوق جسمه، ثم يدخل البيت ويسبب الكثير من الفوضى؟ لتقليل هذه المشكلة رشيء بعضاً من بودرة الأطفال فوق بشرتهم قبل دخول المنزل لتمتص الرطوبة والمياه من فوق أجسامهم كما ستسهل عملية التخلص من الرمال الملتصقة.
امتصاص البقع الدهنية من فوق الملابس:
قلي الطعام قد يكون مهمة خطيرة بالنسبة لملابسك على وجه الخصوص، فإذا عانيت أثناء القلي من تناثر بعض قطرات الدهون فوق ملابسك حاولي غمس البقع في بعض من بودرة الأطفال ثم افركيها جيدا وبعد ذلك تخلصي من المسحوق الزائد وكرري التجربة حتى يتم إزالة البقع.
إزالة العفن من الكتب:
إذا كان لديك بعض الكتب التي قمت بتخزينها في بيئة غير مثالية مما أحدث بها بعض العفن عليك حل هذه المشكلة كالآتي:
– أولا إخراجها في الهواء الجاف ليتخللها.
– رشي فوقها بعضاً من بودرة الأطفال بين الصفحات.
– وضع الكتب في شكل رأسي مستقيم لعدة ساعات.
– برفق استخدمي فرشاة لإزالة البودرة الزائدة من فوق كل كتاب وهذا سوف يعيد للكتب مظهراً جيداً ويحافظ عليها.
نفض الغبار من فوق شتل الزهور:
يستخدم خبراء زراعة الحدائق بودرة الأطفال الطبية لنفض أي غبار ملتصق بشتل الزهور قبل زراعتها وهذا من خلال وضع ثلاثة ملاعق منها فوق حوالي 6 شتلات في حقيبة بلاستيكية ويتم غلقها ثم هزها قليلا وبرفق، مما يساعد على تقليل فرصة تكون العفن ويبقي الجذور بعيدة عن تكون الجزيئات السامة أو فئران الحقل واليرقات وغيرها من الآفات التي تفسد شتلة الزهور.
تثبيت المكياج:
تعتبر بودرة الأطفال عنصراً هاماً تحتاجين إليه ضمن مكونات مكياجك؛ حيت يتطلب المكياج مثلها عندما تكون البشرة دهنية تسبب عدم ثبات المكياج، وقبل خروجك من البيت وأنت تخشين على المكياج من أن يتأثر بعوامل الجو أو البشرة؛ فبعد وضع المكياج رشي قليل من بودرة الأطفال فوق كل من محددات العيون، كريم الأساس وحتى شفتيك وبهذا سوف يستمر المكياج في وضعه المثالي على مدار اليوم بالكامل.
استخدمي بودرة الأطفال كبديل لبودرة الجسم:
يمكن لبودرة الأطفال أن تستخدم أيضا كبودرة للجسم؛ فبعد الانتهاء من الاستحمام اغمسي إسفنجة كبيرة في بودرة الأطفال وامسحي جسمك بها بالكامل وستجدين أنها تمنح جسمك ملمساً ناعماً حريرياً سوف يسعدك.
استخدمي بودرة الأطفال فوق جسمك بالكامل:
إذا كنت تعانين من بشرة جافة، دلكي جسمك بالمرطب المفضل لك ثم اتركيه حتى يتشربه الجلد وبعد دقائق قليلة رشي بودرة الأطفال فوق الجسم كله ولن تصدقي مدى الروعة التي ستحصلين عليها من رائحة جذابة ونعومة مغرية وكأنك قطعة من الحرير بشذى الزهور.
منقول
1 شرب 10 اكواب ماء يوميا .
2 المشي لمدة ساعه يوميا او طلوع درج 15 دقيقة .
3 اكل صحي متوازن .
الوصفة
عصير ليمونة .
ملعقة قرفة .
ملعقة حبوب الكتان .
ملعقة مطحون بذور الشمر .
نخلط جيدا و نقسمها على 3 مرات .
ونضيف كل قسم لكوب ماء قبل الاكل بربع ساعة .
والله هاذي الكرش غير مشكل
ساهل باش تخرج و يخرج القلب و هي ما تدخلش
بارك الله فيك عالوصفة
وكلنا بنعرف انه الرياضة بتنزيل الوزن شغلة اساسية جدا
وانه ما رح نوصل للهدف والجسم الي بدنا اياه بدون رياضة
الحمية السليمة والناجحة=تنظيم بالاكل(مش حرمان)+رياضة صحيحة
القصة مش قصة شو ناكل او ما ناكل لحالها
خسارة الوزن ما رح تتم الا اذا كان في نشاط بدني
بمعنى آخر لو خربت أي سيارة كل الوقود الي بالعالم ما رح يخليها تشتغل سواء زدنا الوقود او نقصناه
والجسم متل السيارة والطعام هو الوقود اذا أي حدا لا سمح الله صارله أي شي بسبب السمنه ما رح يرجع لوضعه اذا فقط خفف وزنه واكله لازم كمان يلعب تمارين لترجع العضلات لطبيعتها
الرياضة مهمة جدا وكلنا بنعرف اهميتها بس ما عنا الارادة لنقوم نمارس التمارين
وهاد الشي الي رح نتخلص منه باذن الله
ببساطة خلينا نفكر كم رح نخسر ونحنا عم بنجوع حالنا بدون ما نتحرك
او كيف رح نخسر اذا استمرينا بانظمتنا الخاطئة والتجويع للجسم وادى هذا الى عدة مشاكل جسدية الها اول ما الها آخر
وليه لنحط انفسنا بهيك مواقف طالما بامكاننا انه نختصر على حالنا المشقة بمجرد انا فقط نلعب شوية رياضة
فوائد الرياضة ما بتنحصر في انزال الوزن فقط على العكس هي لها عدة فوائد على مدار الحياة ككل ومنها:
-ابقاءك واقفا على قدميك
-تقليل الضغط وجميع المشاكل الصحية المتعلقة بالضغط
-تسمح لنا بالعمل وتحقيق المزيد نظرا للياقتنا العالية,حتى العطلات التي لا نمارس فيها الرياضة تصبح اكثر متعه
-بناء العضلات المشدودة وهذا يؤدي الى تقليل نسبة الدهن في الجسم والدم
-تقليل خطورة الاصابة بضغط الدم والسكتات والجلطات والسكري
-زيادة تقدير واحترام الذات وبناء الثقة بنقسك ومظهرك الرائع مقابل وقت قليل يوميا من الجهد
-تغييرك من مجرد شخص مشاهد لاحداث الحياة الى شخص مشارك في هذه الاحداثواكبر حافز للاستمرار بالانظمة الغذائية هي الرياضة
فلما الشخص يشوف انه بذل مجهود بالرياضة وبالمقابل حصل على شكل جميل
سوف يكون هذا اكبر حافز له للاستمرار وعدم التوقف
كل وحدة فينا لازم يكون عندها نظام رياضي اسبوعي او يومي بيحتوي على 3 انواع من التمارين
الكارديو(الايروبكس)
تمارين القوة(رفع الاوزان)
تمارين التمدد
كلنا بنعرف عن تمارين الايروبكس والكارديو مثل المشي والدراجه والتسلق
والكل بحاول انه يركز عليها اثناء لعبهم
بس لحالها ما رح تطلع النتيجة المرجوة
يعني اذا كان الشخص عريض عند الارداف
صحيح تمارين الايروبكس والكارديو رح تصغر حجمه ككل بس رح يضل عريض من الارداف بالنسبة لشكله الجديد
المفروض انه نحنا ندمج تمارين الكارديو كالمشي مع تمارين القوة لجميع العضلات مع تمارين التمدد لاراحة العضلات
وهكذا رح نحصل على افضل النتائج المرجوة بوجود الركائز الثلاثة
حيث انه
تمارين الكارديو: مفيدة للقلب والجهاز الدوري وتعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس
وتعمل على تنمية مقدرة العضلات للعمل بشكل اقوى واطول
هي باختصار تبني الديمومة والقوة للاستمرار في التمارين الاخرى
وتحرق اكبر جزء من السعرات والوزن الزائد
المدة المطلوبة على الاقل 3 ايام وعلى الاكثر 6ايام بالاسبوع مع راحة يوم كامل
وضرورة انه فترة الراحة ما تتعدى يومين بين كل جلسة من التمارين لانه بنفقد الفائدة المرجوة من هيك تمارين
السرعة المطلوبة لهيك تمارين بتكون ما بين 60%-85% من سرعة الجسم الكاملة وقدرته
بمعنى اقرب اذا كنتِ عم تمشي وحدا سالك سؤال
قدرتي تجاوبي على السؤال بكل راحة بدون ما تبلعي بعض الكلمات بس بنفس الوقت بتكوني عم تلهثي وبتحسي انك عم تجهدي نفسك<<<<مجهدة بس بتحكي بكل راحة
هون معناه انك بالطريق الصح وبتقدري تحرقي دهون
اما اذا كنتِ ما فيكِ تحكي وبتطلبي من الي قبالك يستنى لتاخدي نفس هون معناه انك بتحرقي دهون وعضل كمان وبتشتغلي اكتر من طاقتك ونحنا ما بدنا هيك
اما اذا كنت لا متعبة ولاشي وفيك تحكي وتغني كمان فهاد مو تمرين لخسارة الوزن
المدة اقل شي 20 دقيقة والاعلى مو محدد بس افضل شي المشي لمدة ساعة وهادي بنوصلها مع الوقت
طبعا ال 20 دقيقة والساعة الكاملة ما بينحسب معهم الاحماء والتبريد
احماء 5 دقائق
مشي<<<انتِ بتختاري كم بدك تمشي وبتزيدي كل اسبوع
تبريد 5 دقائق
تمارين القوة(رفع الاوزان) : بناء العضلات والمساعدة على ابقائها لوقت اطول في التمارين
والاهم حرق الكالوري بشكل اكبر واسرع
وعندما نحصل على عضلات اكبر واقوى نستطيع ايضا القيام بتمارين كارديو بشكل اكبر
وهكذا نحقق اهدافنا اسرع
وتعمل تمارين القوة على شد العضلات ونحت الجسم بطريقة جميلة للنساء دون ان تزيد في حجمها بشكل منفر
المدة لازم تكون اقل شي 3مرات بالاسبوع لكل عضلة وما نمرن أي عضلة يومين متتاليين لازم يكون في يوم راحة
الآلية
اغلب الناس بيختاروا يوم للعضلات العلوية واليوم الي وراه للعضلات السفلية
وهيك لما نمرن العضلات العلوية كمان مرة بنكون ريحناها يوم كامل الي هو يوم العضلات السفلية
وفي ناس بمرنوا كل الجسم يوم الاحد مثلا وبيختاروا الاثنين راحة وبيرجعوا الثلاثاء بمرنوا كل الجسم
كل واحد بيختار شو الي بناسبه
وزن الاثقال المستعمله:بيعتمد على الهدف
اذا هدفنا بناء العضلات الضخمة بنختار اوزان نقدر نحملها 10 مرات فقط بحيث نتعب وما نقدر نكمل
اما اذا هدفنا تعزيز العضلات لمساعدتنا في تمارين الكارديو اعلاه وبناء عضلات منحوتة وصغيرة(للنساء اكيد)
بنختار اوزان نقدر نرفعها 15 مرة ونتعب بعدها بحيث ما نقدر نرفع كمان مرة
<<<<انا اوزاني الي بستخدمهم 5 باوند بحدود 2.50 كيلو
بعد مدة من التمارين بنبطل نتعب عند الرقم 15 وهون لازم نشتري اوزان اثقل او نزيد العدد فوق ال 15 لنوصل مرحلة التعب
مرحلة التمرين ككل
لازم نرفع الاوزان 15 مرة نرتاح30_90 ثانية خلالهم ممكن نعمل تمدد للعضلة او نشرب جرعة ماء صغيرة
وكل ما طالت فترة الراحة هاد بساعد على اكمال التمرين بشكل صحيح
وبعد الراحة بنرجع نرفع كمان 15 مرة
في ناس بحبوا يكرروا 3 مرات
والعبرة مو بعدد التكرارات للتمرين الواحد العبرة انه بنهاية كل دورة من التمرين(بعد الرقم 15) تكون العضلة وصلت لمرحلة التعب وهون بتكون الفائدة حتى لو ما كررت التمرين غير مرة واحدة
دائما بالتمارين بنحاول نمرن ونمدد كل العضلات الظاهرة وغير الظاهرة
متل البطن واليد والظهر والجوانب واوتار الركب وغيرها من العضلات
واهم شي انه لما نشتغل على عضلة لازم نشتغل كمان على العضلة المقابلة
مثلا لو مرنت البطن لازم امرن الظهر كمان لاخلق التوازن وما اعمل ضغط على العمود الفقري
وهكذا
واهم شي انه لازم نعمل احماء قبل التمارين وتبريد بعد التمارين
ورح يكون النظام
احماء 10 دقائق<<ممكن مشي متوسط
بعدها تمارين تمدد
رفع الاوزان او غيرها من تمارين القوة
تمدد
وممكن نعمل تمدد بفترات الراحة بين كل تمرين والآخر هاد شي راجع لكل شخص
تمارين التمدد: تعمل على اراحة العضلات و ارجاعها لوضعها الطبيعي بعد عمل تمارين الكارديو والقوة
وهو ما سوف يخفف من الالم الذي نعانيه جميعا صباح اليوم التالي بعد التمارين القوية
تكرر جميع ايام الاسبوع حتى لو ما عملنا رياضة بس لازم احماء قبلها
مفيدة جدا للعضلات وبتمنع الاصابات
مدتها 10-15 دقيقة
اذا المطلوب منا انه نختار تمارين تجمع ما بين الركائز الثلاث اعلاه
وتكون تمارين سهلة ومتناسبة مع اوقاتنا لكي لا نشعر بالملل او نقص الحافز
وتذكروا
في البداية
تمارين الاحماء
وفي النهاية تمارين التمدد
مهمين جدا لحماية العضلات من الاصابات والتشنج
والآن رح اعرض عليكم جميع التمارين الي بتحرك كل عضلات الجسم ورح اذكر كل تمرين اي عضلات بحرك
ورح اشرح التمارين الي ما بتكون واضحة بالصور وبتحتاج الى شرح
بس في عدة ملاحظات رح اكررهاو لازم نتبعها ونحنا بنمارس الرياضة :
1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة
وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق
او الهرولة ونحنا واقفين بنفس المكان
طبعا مع تحريك الايدين
2) بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة
بس التمدد اله فوائد كتير جدا
3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم
4)اغلب التمارين بناديها دورتين
والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة
ثم الراحة 30-90 ثانية
ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة
خلال فترة الراحة فينا نحاول ناخد نفس عميق
ااو نشرب جرعات ماء صغيرة
او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها
5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد
لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة مما بيمنع الاصابات
وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحنا كتر متالمين بسبب التمرين
وكمان متل ما بتعرفوا لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها
والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وهيك بنضل متنشطين وما بنشعر بالاعياء بعد التمرين
6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم هيك مصمم انه دائما يمدد ويريح حاله
كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس حالها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح جسمها وكل هاد بنعمله لا اراديا
فحلونتعلم هادي التمارين ونطبقها ليصير عنا مرونة
واخيرا هاد كل شي عندي
هلا رح ابدا انزل تمارين
القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد
يتبع..
التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج
العضلات المستعملة :المعدة والجوانب
التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج
العضلات المستعملة: المعدة والجوانب
القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين
العضلات المستخدمة :الجوانب
القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة
مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية
و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة
العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)
تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد
مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة
العضلات المستخدمة :الجوانب
[img]https://up.alfrasتمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي
مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة
والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر
تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة
مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة
العضلات المستخدمة: عضلات البطن
تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق
تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين
و انا تعبت أنتظر ردودكم……
جميل أن يحتفظ المرء بقوام متناسق.. لكن الأجمل الحفاظ على خصر نحيف يبرز تناسق أجزاء الجسم العلوية مع السفلية، ونجد أن اتساع دائرة الخصر مع التقدم فى السن ليس أمراً يتعذر تفاديه، لذا يجب الحرص على الابتعاد عن الحلويات والجاتوه والبسكويت الغنى بالسكر.
قواعد غذائية للخصر
1- قللي الأطعمة الدهنية ويفضل الامتناع عنها، فهى تحتوى على وحدات حرارية أكثر من أى طعام آخر، لذلك يفضل تناول اللحم والسمك المشوى أو المسلوق بدلاً من المحمر "المقلى" واللبن بدون دسم، حيث يحتوى كل 150 ملل من اللبن الخالى من الدسم على 27 وحدة حراريه
بينما فى اللبن الكامل الدسم كل 150 ملل تحتوى على 95 وحدة حرارية.
كما يجب أن يستعمل المارجرين النباتى بدلاً من الزبد، وعصير الليمون الحامض بدلاً من متبلات السلطة، وبدلاً من البطاطا المقلية يفضل تناول البطاطا المشوية أو المسلوقة.
2- قللي الحلويات والجاتوه والبسكويت الغنى بالسكر.
هذه الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية ضارة بالخصر.
تناولي ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع بين الوجبات كى تشعرين بالشبع وتحصلين على قدر كبير من الطاقة.
3- اهتم بنوعية المشروب الذى تتناولينه، قللي من المشروبات التى تحتوى على الكثير من السكر والمواد الغازية وتناولي ما لا يقل عن اللتر أو اللتر ونصف من الماء فذلك يزيل السموم من الجسم ويحافظ على صفاء البشرة.
لكى تعرفى إن كانت هناك ضرورة لإنقاص محيط خصرك اتبعى هاتين الطريقتين:
1- إذا أمكنك الإمساك بأكثر من 2.5 سنتيمتر من اللحم الزائد حول خصرك بين أصبعيك واقفة فهذا معناه ضرورة التخلص من عدة سنتيمترات مع العلم بأنه لابد من وجود شئ من الشحوم فى هذه المنطقة لتسهيل حركة الخصر.
2- قيسى خصرك وأردافك من عند أعرض جزء. وإذا كان الفارق بين المنطقتين أقل من 22 سنتيمتراً، فهذا معناه أنك بحاجة إلى أن تبدئى التمرينات والريجيم فوراً.من الأفضل اللجوء إلى التمارين والريجيم لتصغير الخصر بدلاً من استعمال الكروسيه "المشد" الذى يسبب الإزعاج، هذه التمارين تصلح للمرأة والرجل معاً.
التمرين الأول:
قفى فى وضع مستقيم والساقان ملتصقان، مع مد الذراعين للأعلى ومن هذا الوضع ميلى بوسطك ناحية اليمين مع ضرورة أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً وأنت تقومين بهذا التمرين حتى لا تؤذى ظهرك.
وأنت فى وضع الميل، شدى جسمك قدر المستطاع دون أن تجهديه وبعد ذلك عودى إلى الوضع الأول ثم كررى ما قمت به ناحية اليمين.. يكرر التمرين 15 مرة فى كل اتجاه.
التمرين الثانى:
قفى فى وضع مستقيم مع وضع الكفين على الأرداف، ميلى بالأرداف ناحية اليمين إلى أقصى حد ممكن ثم ميلى بعد ذلك إلى الأمام واليسار، بعد ذلك ارفعى الفخذين للأمام ثم كررى ذلك فى الاتجاه العكسى.
يكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث:
قفى فى وضع مستقيم وقدماك ملتصقتان تقريباً والأصابع متجهة للخارج مع الحفاظ على استقامة الظهر وبالاستعانة بالذراعين، اثنى ركبتيك ثم أديرى الجذع إلى اليمين ببطء.
عودى إلى الوضع الأول مع استقامة الساقين ثم أعيدى التمرين ناحية اليسار.. يكرر التمرين 15 مرة فى كل اتجاه.
التمرين الرابع:
قفى فى وضع مستقيم وذراعك بجانبك مع فتح الساقين، ارفعى الذراع اليمنى لأعلى على أن تكون ملاصقة لرأسك وبعد ذلك شدى جسمك لأعلى إلى أقصى درجة ممكنة، استمرى فى هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم استرخى، ثم أعيدى التمرين بالذراع اليمنى.. يكرر التمرين 10 مرات بكل ذراع.
التمرين الخامس:
استلقى على ظهرك مع ثنى الركبتين وفرد ظهرك، لحماية العمود الفقرى ضعى كفيك فى جانبى رأسك ثم ارفعى رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء وتأكدى أنك لا تجذبين رأسك بيديك حيث إن هذا يضر ظهرك ورقبتك، استمرى فى هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم استرخى.
يكرر التمرين 10 مرات.
التمرين السادس:
قفى فى وضع مستقيم مع فتح الساقين، ارفعى ذراعيك جانباً، استديرى ببطء ناحية اليسار مع تثبيت الأرداف والإبقاء على الذراعين مرتفعين، ثم اثنى ذراعك اليمنى واتركيها تدور مع جسمك، أعيدى التمرين ناحية اليمين.
يكرر التمرين 20 مرة كل ناحية.
التمرين السابع
قفى فى وضع مستقيم مع فرد الذراعين جانباً فى مستوى الكتفين، ميلى بخصرك ناحية اليسار مع الانحناء للأمام والدوران، ثم ميلى للأمام لليسار وأخيراً للخلف، استعينى بذراعيك فى عملية الأرجحة وعندما تتمين دورة كاملة أعيدى التمرين ناحية اليمين.
يكرر التمرين 10 مرات فى كل اتجاه.
[/align] 
