السلام عليكم و رحمة الله و بركاته،
إن الهدف من هذه التمارين هو احداث نوع من الاسترخاء في العضلات والأوتار والأربطة التي ارهقت نتيجة استعمالها لفترات طويلة امام جهاز الكمبيوتر
وتنبني فكرة هذه التمارين على استحداث اوضاع عكس الأوضاع التي تكرر استخدامها بسبب العمل المتواصل امام الكمبيوتر
إن الهدف من هذه التمارين هو احداث نوع من الاسترخاء في العضلات والأوتار والأربطة التي ارهقت نتيجة استعمالها لفترات طويلة امام جهاز الكمبيوتر
وتنبني فكرة هذه التمارين على استحداث اوضاع عكس الأوضاع التي تكرر استخدامها بسبب العمل المتواصل امام الكمبيوتر
التمرين الأول
1-أمسك كوع الذراع اليمنى باليد اليسرى واجذبه للجنب الأيسر خلف الرأس مع ثني الجذع قليلا في نفس الاتجاه.
2-استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
3-كرر نفس الخطوات مع كوع الذراع اليسرى.
2-استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
3-كرر نفس الخطوات مع كوع الذراع اليسرى.
التمرين الثاني
1-ثبّت كف اليد على الحائط بحيث تكون الأصابع متجهة لأسفل في مواجهة الأرض والرسغ في مواجهة سقف الحجرة.
2-استرخ قليلاً، ثم كرر نفس الخطوات مع اليد الأخرى.
2-استرخ قليلاً، ثم كرر نفس الخطوات مع اليد الأخرى.
التمرين الثالث
1- شبك أصابع اليدين.
2-افرد الذراعين في خط مستقيم فوق الرأس بحيث يكون اتجاه كف اليدين لسقف الحجرة.
3-استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
4-كرر التمرين ثلاث مرات.
2-افرد الذراعين في خط مستقيم فوق الرأس بحيث يكون اتجاه كف اليدين لسقف الحجرة.
3-استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
4-كرر التمرين ثلاث مرات.
التمرين الرابع
1-اشبك أصابع اليد خلف الرأس بحيث يكون اتجاه الكوعين للخارج.
2-قرب عظمتي الكتف الخلفيتين لبعضهما البعض للداخل، مع مراعاة استقامة الذراعين بحيث يكونان على خط واحد.
3-استمر على هذا الوضع من 8 – 10 ثوانٍ.
4-استرخِ قليلاً، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
2-قرب عظمتي الكتف الخلفيتين لبعضهما البعض للداخل، مع مراعاة استقامة الذراعين بحيث يكونان على خط واحد.
3-استمر على هذا الوضع من 8 – 10 ثوانٍ.
4-استرخِ قليلاً، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
التمرين الخامس
1-ارفع الكتفين مع تقريبهما تجاه الرقبة
2-استمر على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان
3-كرر التمرين 3 مرات
2-استمر على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان
3-كرر التمرين 3 مرات
التمرين السادس
1-شبك اليدين واجعلهما خلف الظهر كما هو مبين في الصورة
2-قم بسحب الذراع الأيسر الى الجهة اليمنى بواسطة الشد باليد اليمنى
3-وفي نفس الوقت اثن الرقبة الى اليمين
4-استمر على هذا الوضع 10 ثوان
5-أعد التمرين للناحية الأخرى
2-قم بسحب الذراع الأيسر الى الجهة اليمنى بواسطة الشد باليد اليمنى
3-وفي نفس الوقت اثن الرقبة الى اليمين
4-استمر على هذا الوضع 10 ثوان
5-أعد التمرين للناحية الأخرى
التمرين السابع
1-أطبق الكفين على بعضهما كما بالصورة واجعلهما في مستوى التقاء الصدر بالبطن
2-حرك الكفين وهما مضمومان ليلامسا الصدر ( أي حركة الى أعلى) ثم البطن ( أي الى اسفل )
3-كرر الحركة لمدة 10-15 ثانية
2-حرك الكفين وهما مضمومان ليلامسا الصدر ( أي حركة الى أعلى) ثم البطن ( أي الى اسفل )
3-كرر الحركة لمدة 10-15 ثانية
التمرين الثامن
1-ارفع الذراع الأيمن الى اعلى بحيث تواجه باطن اليد السقف
2-وفي النفس الوقت أخفض الذراع الأيسر
3-استمر على هذا الوضع 10 ثوان
4-كرر التجربة للطرف الآخر
2-وفي النفس الوقت أخفض الذراع الأيسر
3-استمر على هذا الوضع 10 ثوان
4-كرر التجربة للطرف الآخر
التمرين التاسع
1-قم بتدلية الذراعين الى اسفل واحعلهما في الوضع الحر كما في الصورة
2-هز الذراعين بسهولة ويسر لمدة 10 ثوان
2-هز الذراعين بسهولة ويسر لمدة 10 ثوان
التمرين العاشر
1-افرد اليدين ثم شبكهما واجعلهما في مواجهة شاشة الكمبيوتر بحيث تكون باطن اليد في مواجهة الشاشة
2-استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان
2-استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان
3-أنزل اليدين
4-أعد التمرين مرة اخرى لمدة 10 ثوان ايضا
مشكورة
