دليل الصحة المثالى 2024.

:)[دليل الصحة المثالي ]
دليل الصحة تلخيص لآخر النصائح والإرشادات التي يقدمها الاختصاصيون في علم التغذية لضمان صحة مختلف أعضاء الجسم
الدماغ
قدم إلى دماغك غذاءه المفضل , اعلم أن الماء يشكل 75% من مختلف العناصر التي يتشكل منها الدماغ لذلك فأنه أول أعضاء الجسم تأثرا بانخفاض نسبة الماء والرطوبة . اشرب يوميا لترا ونصف من الماء والسوائل على الأقل .إن الوقود الذي يستخدمه الدماغ هو الغلوكوز الذي ينتجه الجسم عند هضمه الكربوهيدرات . يجب إن نتناول 100 غرام من الكربوهيدرات يوميا على الأقل وأفضل مصادرها الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات ومشتقات الحليب خفيفة الدهون.
تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا , إن الأسماك غنية بأحماض اوميغا 3 الدهنية , التي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا الدماغية . وتناول الأسماك يلعب دورا مهما في تخفيف إمكانات الإصابة بالاكتئاب , وبأوجاع الرأس النصفية.
مارس الرياضة , أظهرت بعض الأبحاث إن التمارين الرياضية التي تسرع إيقاع ضربات القلب , تنشط الوظائف الذهنية عن طريق زيادة انسياب الدم إلى الدماغ , كذلك فان الجسم اللائق بدنيا يسهم في الوقاية من تدهور القدرات الذهنية عند التقدم في السن.

العينان
تناول الفاكهة والخضار الملونة , تحتوي هذه الفاكهة والخضار على اللوتين والزياكسانثين وكلاهما مضادان قويان للأكسدة , وجد العلماء إنهما يقيان من الأمراض التي تضر بحاسة البصر مثل إعتام عدسة العين وتعتبر الذرة من أهم المنتجات الغنية باللوتين , والبرتقال والمانجو من تلك الغنية بالزياكسانثين .
احم عينيك من الإصابات عند استخدام مواد التنظيف يجب فتح النوافذ وإبعاد الرذاذ عن العينين
اخضع عينيك لفحوص منتظمة من شأن هذه الفحوص إن تكشف بشكل مبكر عن الأمراض المؤدية إلى فقدان البصر , مثل إعتام عدسة العين , والماء الأزرق وذلك في المراحل الأولى التي تسبق ظهور الأعراض المرضية

الأذنان
احم إذنيك من الضجة الصاخبة باستخدام سدادات الإذنين الخاصة واحرص على وضع هذه السدادات عند استخدامك الآلات الكهربائية الصاخبة , كذلك يجب خفض صوت الموسيقى التي تسمعها مباشرة عبر سماعات الأذن , واعلم أنها تكون مرتفعة جدا ومؤذية للإذنين إذا تمكن شخص يبعد 3 أقدام من سماعها
لا تترك الماء في إذنيك أن بقاء الماء في قناة الأذن بعد السباحة والحمام يمكن إن يؤدي إلى التهابات في الإذن , احرص على إمالة رأسك على جنب بعد الأخر للسماح للماء بالخروج من كل أذن

الفم
تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين b2
هذا الفيتامين يسهم في مكافحة ظهور التشققات على زوايا الفم وهو متوفر في الحليب خفيف أو منزوع الدسم , الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة .
امتنع عن التدخين , يؤكد المعهد الوطني الأمريكي لأبحاث السرطان أن بين 80 إلى 90 % من سرطان الفم والحنجرة ينتج عن التدخين.
احرص على زيارة طبيب الأسنان بانتظام , يلاحظ طبيب الأسنان أي تغيرات في الأنسجة داخل الفم , ويمكن لبعض التغيرات إن تكون مؤشرات مبكرة للإصابة بالسرطان

الثديان
تناولي زيت الزيتون , إن تناول ثلاثة ملاعق ونصف الملعقة من زيت الزيتون يوميا يخفف إمكانية الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 10 % .
خففي من تناول اللحوم الحمراء والجبن والكافيين في الأسبوع الذي يسبق العادة الشهرية ,هذه الأطعمة يمكن إن تسبب ألاما في الصدر لدى بعض النساء .
احرصي على فحص ثدييك بانتظام مدة 5 دقائق على الأقل لتتأكدي من عدم وجود كتل غريبة فيهما, ودعي الطبيب يفحصك مرة كل سنتين قبل العشرين , ومرة كل سنة بعد سن الأربعين , إما إجراء صورة للثدي فيجب إن يتم سنويا بعد سن الأربعين

القلب
اخضع نفسك لفحوص تكشف عوامل الخطر , لا تعتقد انك في منأى عن مرض القلب لمجرد انك يافع , فارتفاع مستويات الكولسترول وارتفاع ضغط الدم ومستويات الغلوكوز في الدم جميعها يزيد من خطر الإصابة بمرض القلب , بغض النظر عن العمر .
اشرب عصير البرتقال وكل الموز فكلاهما مصدران مهمان للبوتاسيوم الذي يساعد على إبقاء ضغط الدم منخفضا

الرئتان
امتنع عن التدخين , إن 90% تقريبا من سرطان الرئتين سببه التدخين ووظيفة الرئة تتحسن كثيرا وينحسر خطر الإصابة بالسرطان إلى درجة كبيرة في غضون السنوات الخمس التي تلي التوقف عن لتدخين.
شغل رئتيك مارس التمارين الرياضية التي تسرع إيقاع ضربات القلب والتنفس مثل الركض والمشي السريع وركوب الدراجة والسباحة , هذه التمارين تحافظ على القلب والعضلات في حالة جيدة ما يؤدي إلى خفض كمية الأوكسجين التي يحتاج إليها الجسم , فلا تضطر الرئتان إلى بذل مجهود كبير

الرسغان واليدان
أحسن استخدام فأرة الكمبيوتر يجب إن يبقى رسغك منبسطا عند استخدامك الفأرة ولوحة المفاتيح
تناول البطاطس وثمار البحر , البطاطس غنية بالفيتامين b6 وثمار البحر غنية بالفيتامين b12 وكلاهما ضروريات لصحة الأعصاب
قم بتمارين التمدد بانتظام , تؤكد الدراسات إن ممارسة رياضة اليوغا تساعد على تخفيف ألام المفاصل . اثن رسغيك وأصابع يديك إلى الخلف بحيث تكون راحا

الساقان
نوع التمارين الرياضية التي تمارسها : إن العديد من إصابات الركبة ينتج عن المبالغة في القيام بالتمرين نفسه , أو تكراره كثيرا , مارس رياضات مختلفة لتخفيف الضغط على المفاصل نفسها , اجعل السباحة تمارينك الأسبوعية
امش بخطوات طويلة وذلك يخفف من إصابات الركبة فهو يساعد على حماية العضلات ويحول دون التواء الأوتار في الركبة
امش كلما سنحت لك الفرصة خلال النهار

الظهر
مارس التمارين الرياضية التي تزيد من مرونة الجسم مثل رياضة اليوغا فهي تقيك ألام الظهر
بدل فراشك القديم اللين المستهلك فهو يؤذي ظهرك ويجبر عمودك الفقري على الالتواء بشكل غير طبيعي أثناء النوم . اشتر فراشا يميل إلى الصلابة واستبدله كل سبع سنوات.
ارفع الأغراض الثقيلة بشكل صحيح , اجثم وحافظ على استقامة ظهرك ثم احمل الثقل على مقربة من جسمك , دع ساقيك لتقوما بمهمة الرفع بدلا من ظهرك

المعدة
خفف من الملح تشير الدراسات إلى إن اخضر الإصابة بسرطان المعدة يزداد لدى الأشخاص الذين يكثرون من تناول الأطعمة المالحة
امضغ طعامك على مهل إن ابتلاع الطعام بسرعة يعوق عملية الهضم , ويعرضك للإصابة بحموضة وحرقة المعدة

القدمان
لا ترتد أحذية ضيقة , فهي تسبب تصلبات الجلد والمسامير , اختر أحذية مصنوعة مكن جلد طري وعريضة
ضع الحشوات الهلامية المخصصة للأقدام داخل أحذيتك , فهي تخفف من الضغوط التي تتعرض لها مختلف أجزاء القدم
أرجو أن تنال اعجابكم…

الغذاء المثالى للمرأة الحامل 2024.

[size=ط§ظ„]

ط£ظƒط¯ ط®ط¨ط±ط§ط، ط§ظ„طµط­ط© ط¹ظ„ظ‰ ط£ظ† ط§ظ„طھط؛ط°ظٹط© ط§ظ„طµط­ظٹط© ط£ظ…ط± ط¶ط±ظˆط±ظ‰ ظ„ظ„ظ…ط±ط£ط© ط§ظ„ط­ط§ظ…ظ„طŒ ظˆظƒط°ظ„ظƒ ظ„ظ„ظ…ط±ط£ط© ط§ظ„ظ…ط±ط¶ط¹.. ظ„ط£ظ† ط§ظ„ط£ظ… ظپظ‰ ظ…ط«ظ„ ظ‡ط°ظ‡ ط§ظ„ط¸ط±ظˆظپ ظ…ط³ط¦ظˆظ„ط© ط¹ظ† طھط؛ط°ظٹط© ط·ظپظ„ظ‡ط§طŒ ط­ظٹط« ظٹط³طھظ…ط¯ ط؛ط°ط§ط،ظ‡ ظ…ظ† ط¬ط³ظ…ظ‡ط§طŒ ط¥ظ…ط§ ط¹ظ† ط·ط±ظٹظ‚ ط§ظ„ط±ط­ظ…طŒ ط£ط«ظ†ط§ط، ظپطھط±ط© ط§ظ„ط­ظ…ظ„طŒ ط£ظˆ ط¹ظ† ط·ط±ظٹظ‚ طµط¯ط±ظ‡ط§ ط£ط«ظ†ط§ط، ظپطھط±ط© ط§ظ„ط±ط¶ط§ط¹ط©.

ظˆط£ط´ط§ط± ط§ظ„ط®ط¨ط±ط§ط، ط¥ظ„ظ‰ ط£ظ† ط§ظ„ظ…ظˆط§ط¯ ط§ظ„ظ…ط؛ط°ظٹط© ط§ظ„ط¶ط±ظˆط±ظٹط© ط§ظ„طھظ‰ ظٹط­طھط§ط¬ظ‡ط§ ط§ظ„ط·ظپظ„ ظٹط¬ط¨ ط£ظ† طھطھظˆظپط± ظپظ‰ ط؛ط°ط§ط، ط§ظ„ط£ظ…طŒ ظˆط¥ظ„ط§ ظپط¥ظ†ظ‡ ط³ظٹطھط؛ط°ظ‰ ط¹ظ„ظ‰ ط§ظ„ظ…ظˆط§ط¯ ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© ط§ظ„ظ…ط®ط²ظˆظ†ط© ظپظ‰ ط¬ط³ظ…ظ‡ط§.

*ظƒظٹظپ ظٹطھط؛ط°ظ‰ ط§ظ„ط¬ظ†ظٹظ†طں

ظٹط¤ظƒط¯ ط§ظ„ظ…طھط®طµطµظˆظ† ط¹ظ„ظ‰ ط£ظ†ظ‡ ظ„ط§ ظٹظˆط¬ط¯ ط§ط±طھط¨ط§ط· ظ…ط¨ط§ط´ط± ط¨ظٹظ† ط§ظ„ط£ظ… ظˆط¬ظ†ظٹظ†ظ‡ط§طŒ ظ„ط§ ط¹ظ† ط·ط±ظٹظ‚ ط§ظ„ط£ط¹طµط§ط¨ ظˆظ„ط§ ط§ظ„ط¯ظˆط±ط© ط§ظ„ط¯ظ…ظˆظٹط©طŒ ظˆظ„ظƒظ† ظٹطھظ… ط§ظ„طھط¨ط§ط¯ظ„ ط¨ظٹظ† ط§ظ„ط§ط«ظ†ظٹظ† (ط§ظ„ط­ط§ظ…ظ„ ظˆط¬ظ†ظٹظ†ظ‡ط§) ط¹ط¨ط± ظ…ط¬ط±ظ‰ ط§ظ„ط¯ظ… ظˆط°ظ„ظƒ ط¨طµظˆط±ط© ط؛ظٹط± ظ…ط¨ط§ط´ط±ط© ظ…ظ† ط®ظ„ط§ظ„ ط§ظ„ظ…ط´ظٹظ…ط©.

*ظ…ط§ ط§ظ„ظ…ظ‚طµظˆط¯ ط¨ط§ظ„ظ…ط´ظٹظ…ط©طں

ط§ظ„ظ…ط´ظٹظ…ط© ظ‡ظ‰ طھط±ظƒظٹط¨ ظ†ط³ظٹط¬ظ‰ ط؛ظ†ظ‰ ط¨ط§ظ„ط¯ظ…طŒ ظٹظ„طھطµظ‚ ط¨ط§ظ„ط³ط·ط­ ط§ظ„ط¯ط§ط®ظ„ظ‰ ظ„ط¬ظˆظپ ط§ظ„ط±ط­ظ… ظˆظپظٹظ‡ ظٹط­ط¯ط« "ط§ظ„طھظ…ط§ط³" ط¨ظٹظ† ط¯ظ… ط§ظ„ط£ظ… ظˆط¯ظ… ط¬ظ†ظٹظ†ظ‡ط§طŒ ظپظٹظ…ط§ ظٹط´ط¨ظ‡ ظ…ظ†ط·ظ‚ط© ط§ظ„ط­ط¯ظˆط¯.

ظˆظ‡ظ†ط§ظƒ ظٹط³ظ‡ظ„ طھط¨ط§ط¯ظ„ ط§ظ„ظ…ظˆط§ط¯ ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© ظˆطھظˆطµظٹظ„ظ‡ط§ ظ„ظ„ط¬ظ†ظٹظ†طŒ ظˆظپظ‰ ط§ظ„ظˆظ‚طھ ظ†ظپط³ظ‡ ظٹطھظ…ظƒظ† ط§ظ„ط¬ظ†ظٹظ† ظ…ظ† ط®ظ„ط§ظ„ ط§ظ„ظ…ط´ظٹظ…ط© ظ…ظ† ط·ط±ط­ ظپط¶ظ„ط§طھ ط·ط¹ط§ظ…ظ‡ ط§ظ„ط¶ط§ط±ط© ط¥ظ„ظ‰ ط¯ظ… ط§ظ„ط£ظ…طŒ ط§ظ„ط°ظ‰ ظٹظ‚ظˆظ… ط¨ط¹ط¯ ط°ظ„ظƒ ط¨ط§ظ„طھط®ظ„طµ ظ…ظ† طھظ„ظƒ ط§ظ„ظپط¶ظ„ط§طھ.

ظˆظ‡ظƒط°ط§ ظٹط³طھظ„ظ… ط§ظ„ط¬ظ†ظٹظ† ط§ط­طھظٹط§ط¬ط§طھظ‡ ظ…ظ† ط§ظ„ط؛ط°ط§ط،طŒ ط­ظٹط« ظٹطµظ„ ط¥ظ„ظٹظ‡ ط¹ظ„ظ‰ ط£ط¨ط³ط· ط£ط´ظƒط§ظ„ظ‡ ظ…ط¹ ط¯ظ… ط§ظ„ط£ظ… ط¹ط¨ط± ط§ظ„ظ…ط´ظٹظ…ط© ظˆط§ظ„ط­ط¨ظ„ ط§ظ„ط³ط±ظ‰طŒ ظˆط¨ط¹ط¯ طھط£ظ…ظٹظ† ط§ظ„ظ…ظˆط§ط¯ ط§ظ„ط¨ط³ظٹط·ط©طŒ ظپط¥ظ† ط§ظ„ط¬ظ†ظٹظ† ظٹط¨ط¯ط£ ط¨طھط­ظˆظٹظ„ظ‡ط§ ط¥ظ„ظ‰ ظ…ظˆط§ط¯ ط£ظƒط«ط± طھط¹ظ‚ظٹط¯ط§ظ‹ ظ…ظ† ط£ط¬ظ„ ط¨ظ†ط§ط، ط£ظ†ط³ط¬ط© ط¬ط³ظ…ظ‡ ظ…ظ† ط¹ط¶ظ„ط§طھ ظˆط¹ط¸ط§ظ… ظˆط؛ط¶ط§ط±ظٹظپ ظˆط؛ظٹط± ط°ظ„ظƒ ظ…ظ† ظ…ظƒظˆظ†ط§طھ ط¬ط³ظ…ظ‡.
ط§ظ„ط£ظ… ط§ظ„ظ…ط±ط§ظ‡ظ‚ط© ط§ظ„ط£ظ‚ظ„ ظ…ظ† 20 ط¹ط§ظ…ط§ظ‹

ط§ظ„ط²ظˆط¬ط© ط§ظ„ظ…ط±ط§ظ‡ظ‚ط© ط§ظ„ط­ط§ظ…ظ„طŒ (ط§ظ„ط£ظ‚ظ„ ظ…ظ† 20 ط¹ط§ظ…ط§ظ‹)طŒ طھظˆط§ط¬ظ‡ ط§ط­طھظٹط§ط¬ط§طھ ط·ظپظ„ظ‡ط§ ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظٹط©طŒ ط­ظٹط« ظٹط£ط®ط° ظ…ظ† ط§ط­طھظٹط§ط¬ط§طھ ط¬ط³ظ…ظ‡ط§طŒ ط§ظ„ط°ظ‰ ظٹظ…ط± ط£ظٹط¶ط§ظ‹ ط¨ظ…ط±ط­ظ„ط© ظ†ظ…ظˆ ط­ط±ط¬ط©طŒ طھطھط·ظ„ط¨ ط§ظ„طھظ†ظˆظٹط¹ ظپظ‰ ط£طµظ†ط§ظپ ط§ظ„ط؛ط°ط§ط،طŒ ط­طھظ‰ طھظƒطھظ…ظ„ ط£ط³ط§ط³ظٹط§طھ ظ†ظ…ظˆظ‡ط§ ظˆظ†ط¶ظˆط¬ظ‡ط§ ط¹ظ„ظ‰ ظˆط¬ظ‡ طµط­ظٹط­.

*ط§ظ„ط؛ط°ط§ط، ط§ظ„طµط­ظ‰ ط®ظ„ط§ظ„ ط´ظ‡ظˆط± ط§ظ„ط­ظ…ظ„ ظٹظˆظپط± ظ„ط¬ظ†ظٹظ†ظƒ ط§ط­طھظٹط§ط¬ط§طھظ‡

ظˆطھط¹طھط¨ط± ط£ظپط¶ظ„ ظˆط³ظٹظ„ط© ظ„طھط£ظ…ظٹظ† ط§ظ„ط¹ظ†ط§طµط± ط§ظ„ظ…ط؛ط°ظٹط© ط®ظ„ط§ظ„ ط´ظ‡ظˆط± ط§ظ„ط­ظ…ظ„ ظ‡ظ‰ ط§ظ„ط§ظ„طھط²ط§ظ… ط¨ط£ط³ط§ط³ظٹط§طھ ط§ظ„طھط؛ط°ظٹط© ط§ظ„ظ…ط«ط§ظ„ظٹط© ط§ظ„ط¨ط³ظٹط·ط©طŒ ط§ظ„طھظ‰ طھط±طھظƒط² ط¹ظ„ظ‰ طھظˆظپط± طھظ†ط§ظˆظ„ (ط§ظ„ظ„ط¨ظ† ط§ظ„ط­ظ„ظٹط¨طŒ ط§ظ„ط¨ظٹط¶طŒ ط§ظ„ظ„ط­ظˆظ…طŒ ط§ظ„ط¨ظ‚ظˆظ„طŒ ط§ظ„ط­ط¨ظˆط¨ ط¨ظ‚ط´ط±ظ‡ط§ ظ…ط«ظ„ ظ‚ظ…ط­ ط§ظ„ط¨ظ„ظٹظ„ط©طŒ ظˆط§ظ„ظپظˆط§ظƒظ‡ ظˆط§ظ„ط®ط¶ط±ط§ظˆط§طھ).

*ط§ط­طھظٹط§ط¬ط§طھ ط§ظ„ط·ط§ظ‚ط©
ظˆظ…ظ† ط£ظ‡ظ… ط§ظ„ط£ظ…ظˆط± ط§ظ„طھظ‰ ظٹط¬ط¨ ط£ظ† طھظ†طھط¨ظ‡ ط¥ظ„ظٹظ‡ط§ ط§ظ„ط­ط§ظ…ظ„ ط£ظ† ط§ط­طھظٹط§ط¬ط§طھ ط§ظ„ط·ط§ظ‚ط© طھط®طھظ„ظپ ط¨ط­ط³ط¨ ط§ظ„ظˆط²ظ†طŒ ط®ط§طµط© ظ…ط¹ ط¯ط±ط¬ط© ط§ظ„ظ†ط´ط§ط· ط§ظ„ط¬ط³ظ…ط§ظ†ظ‰ ط§ظ„ط°ظ‰ طھظ‚ظˆظ… ط¨ظ‡طŒ ظ„ط°ظ„ظƒ ط¹ظ„ظ‰ ظƒظ„ ط§ظ…ط±ط£ط© ط­ط§ظ…ظ„ ط£ظ† طھظ‚ظˆظ… ط¨ط§ط­طھط³ط§ط¨ ط§ظ„ظƒظ…ظٹط§طھ ط§ظ„ط¥ط¶ط§ظپظٹط© ظ…ظ† ط§ظ„ط³ط¹ط±ط§طھ ط§ظ„ط­ط±ط§ط±ظٹط© ط§ظ„ظ„ط§ط²ظ…ط© ظ„ظ‡ط§ ط¹ظ„ظ‰ ط­ط¯ط© ط¹ظ† ط§ظ„ط£ط®ط±ظ‰.
– ط§ظ„ظ…ط±ط£ط© ط§ظ„طھظ‰ طھظ‚ظˆظ… ط¨ظ†ط´ط§ط· ظ…ط¹طھط¯ظ„ ظˆط§ظ„طھظ‰ طھط²ظ† 58 ظƒظٹظ„ظˆط¬ط±ط§ظ…ط§ظ‹طŒ طھط­طھط§ط¬ ط¥ظ„ظ‰ 2024 ط³ط¹ط± ط­ط±ط§ط±ظ‰.. ظˆط°ظ„ظƒ ظپظ‰ ط§ظ„ط­ط§ظ„ط§طھ ط§ظ„ط·ط¨ظٹط¹ظٹط© ظˆط§ظ„ط¹ط§ط¯ظٹط©.. ط¨ظٹظ†ظ…ط§ ظ‡ظ‰ ظ†ظپط³ظ‡ط§ طھط­طھط§ط¬ ط¥ظ„ظ‰ 2200 ط³ط¹ط± ط­ط±ط§ط±ظ‰ ظپظ‰ ط§ظ„ظ…ط±ط­ظ„ط© ط§ظ„ط£ط®ظٹط±ط© ظ…ظ† ط§ظ„ط­ظ…ظ„.

– ط£ظ…ط§ ط§ظ„ظ…ط±ط£ط© "ط§ظ„ط¨ط¯ظٹظ†ط©" ط§ظ„طھظ‰ طھظ‚ط±ط± ط§ظ„ط­ظ…ظ„ ظپظ‡ظ‰ طھط­طھط§ط¬ ط¥ظ„ظ‰ ط§ظ„ظ‚ظٹط§ظ… ط¨ظ†ط´ط§ط· ط¨ط¯ظ†ظ‰ ط¹ط§ظ„ظ‰ ظˆظ…ط³طھظ…ط± ط­طھظ‰ ظ„ط§ طھط¶ظٹظپ ط¥ظ„ظ‰ ط¨ط¯ط§ظ†طھظ‡ط§ ط§ظ„ط£طµظ„ظٹط© ظˆط²ظ†ط§ظ‹ ط²ط§ط¦ط¯ط§ظ‹طŒ ظˆظپظ‰ ظ†ظپط³ ط§ظ„ظˆظ‚طھ ط¹ظ„ظٹظ‡ط§ ط£ظ† طھط¨طھط¹ط¯ ط¹ظ† ط§ظ„ط£ط؛ط°ظٹط© ط§ظ„ط³ظƒط±ظٹط© ظˆط§ظ„ظ†ط´ظˆظٹط© ظˆط§ظ„ط¯ظ‡ظ†ظٹط©طŒ ظˆطھظ‚طھطµط± ظپظ‰ ط·ط¹ط§ظ…ظ‡ط§ ط¹ظ„ظ‰ طھظ†ط§ظˆظ„ ط§ظ„ط£ط؛ط°ظٹط© ط§ظ„ط؛ظ†ظٹط© ط¨ط§ظ„ط¨ط±ظˆطھظٹظ†ط§طھ ظˆط§ظ„ط£ظ…ظ„ط§ط­ ط§ظ„ظ…ط¹ط¯ظ†ظٹط© ظˆط§ظ„ظپظٹطھط§ظ…ظٹظ†ط§طھ.
ط§ظ„ط§ظ„طھط²ط§ظ… ط¨ظ†ط¸ط§ظ… ط؛ط°ط§ط¦ظٹ

ظˆط¹ظ„ظ‰ ط§ظ„ظ…ط±ط£ط© ط§ظ„ط­ط§ظ…ظ„ ط£ظ† طھظ„طھط²ظ… ط¨ط؛ط°ط§ط، ظ…طھظˆط§ط²ظ† ط¨ط´ظƒظ„ ط¬ظٹط¯طŒ ظˆط£ظ† ظٹظƒظˆظ† ط؛ط°ط§ط¤ظ‡ط§ ط؛ظ†ظٹط§ظ‹ ط¨ط£طµظ†ط§ظپ ط؛ط°ط§ط¦ظٹط© ط؛ظ†ظٹط© (ظ„ظٹط³طھ ط¯ط³ظ…ط©)طŒ ظˆظ…ظ† ط§ظ„ظ…ظ‡ظ… ط£ظ† طھظ„طھط²ظ… ط¨ظ†ط¸ط§ظ… ط؛ط°ط§ط¦ظ‰طŒ ظٹظ‚ظˆظ… ط¹ظ„ظ‰ ط£ط³ط³ طھط±ط؛ط¨ ظپظٹظ‡ط§ ظ‡ظ‰ ط´ط®طµظٹط§ظ‹..
ظˆظٹظ‚ط¯ظ… ط®ط¨ط±ط§ط، ط§ظ„طھط؛ط°ظٹط© ط§ظ„طµط­ظٹط© ظ†ط¸ط§ظ…ط§ظ‹ ط؛ط°ط§ط¦ظٹط§ظ‹ ظ„ظ„ظ…ط±ط£ط© ط§ظ„ط­ط§ظ…ظ„طŒ ظˆظ‡ظˆ ظƒظ…ط§ ظٹظ„ظ‰:
ظ‡ط°ط§ ط§ظ„ظ†ط¸ط§ظ… ط§ظ„ط؛ط°ط§ط¦ظ‰ ظٹظˆظپط± ظ„ظ„ظ…ط±ط£ط© ط§ظ„ط­ط§ظ…ظ„ 2200 ط³ط¹ط± ط­ط±ط§ط±ظٹ ظپظ‰ ط§ظ„ظٹظˆظ….

ط§ظ„ط¥ظپط·ط§ط±:

ظƒظˆط¨ ظ„ط¨ظ†.
ط¨ظٹط¶ط© ظˆط§ط­ط¯ ظ…ط³ظ„ظˆظ‚ط© ط£ظˆ 3 ظ…ظ„ط§ط¹ظ‚ ظƒط¨ظٹط±ط© ط¬ط¨ظ†.
2 ط´ط±ظٹط­ط© ط®ط¨ط² ط£ط³ظ…ط±.
ط´ط§ظ‰ ط£ظˆ ظ‚ظ‡ظˆط©. . . .

ظپطھط±ط© ط§ظ„ط¶ط­ظ‰:

ط«ظ…ط±ط© ظˆط§ط­ط¯ط© ظ…ظ† ط§ظ„طھظپط§ط­ ط£ظˆ ط§ظ„ظƒظ…ط«ط±ظ‰ ط£ظˆ ط§ظ„ط¨ط±طھظ‚ط§ظ„.
ط§ظ„ط؛ط¯ط§ط،:
250 ط¬ط±ط§ظ…ط§ظ‹ ظ…ظ† ط§ظ„ظ„ط­ظˆظ… ط§ظ„ط­ظ…ط±ط§ط، ط£ظˆ ط§ظ„ط£ط³ظ…ط§ظƒ ط£ظˆ ط§ظ„ط·ظٹظˆط± ط£ظˆ ط§ظ„ظƒط¨ط¯ ط£ظˆ ط§ظ„ظƒظ„ط§ظˆظ‰.
ظ†طµظپ ظƒظˆط¨ ظ…ظ† ط§ظ„ط£ط±ط² ط§ظ„ظ†ط§ط¶ط¬ ط§ظ„ظ…ط·ط¨ظˆط® ط£ظˆ ط§ظ„ط¨ط·ط§ط·ط³ ط£ظˆ ط§ظ„ظ…ظƒط±ظˆظ†ط© ط£ظˆ ط§ظ„ظ„ط§ط²ط§ظ†ظٹط§.
250 ط¬ط±ط§ظ…ط§ظ‹ ظ…ظ† ط§ظ„ط³ط¨ط§ظ†ط® ط§ظ„ظ…ط·ط¨ظˆط®ط© ط£ظˆ ط§ظ„ظƒط±ظ†ط¨ ط§ظ„ظ…ط³ظ„ظˆظ‚.
ط³ظ„ط·ط© ط·ط§ط²ط¬ط© طھطھظƒظˆظ† ظ…ظ† (ط®ط³طŒ ط®ظٹط§ط±طŒ ط·ظ…ط§ط·ظ…طŒ ظپظ„ظپظ„ ط£ط®ط¶ط± ط£ظˆ ط£ط­ظ…ط±).
ط«ظ…ط±ط© ظˆط§ط­ط¯ط© ظ…ظ† ط§ظ„ظ…ط§ظ†ط¬ظˆ ط£ظˆ ط§ظ„ط®ظˆط® ط£ظˆ 2 ط´ط±ظٹط­ط© ط¨ط·ظٹط®.
ظƒظˆط¨ ظ…ط§ط،.

ط¹طµط±ط§ظ‹

ظƒظˆط¨ ظ„ط¨ظ†.

ط§ظ„ط¹ط´ط§ط،:

ظƒظˆط¨ ظˆط§ط­ط¯ ظ…ظ† ط§ظ„ظ„ط¨ظ† ط§ظ„ط±ط§ط¦ط¨ ط£ظˆ ط§ظ„ط²ط¨ط§ط¯ظ‰ ط£ظˆ 30 ط¬ط±ط§ظ…ط§ظ‹ ظ…ظ† ط§ظ„ط¬ط¨ظ†.
ظƒظ…ظٹط© ظƒط¨ظٹط±ط© ظ…ظ† ط§ظ„ط³ظ„ط·ط© ط§ظ„ط®ط¶ط±ط§ط، ط§ظ„ط·ط§ط²ط¬ط©.
ط±ط¨ط¹ ط£ظˆ ظ†طµظپ ط±ط؛ظٹظپ ظ…ظ† ط§ظ„ط®ط¨ط² ط§ظ„ط£ط³ظ…ط±.
ط«ظ…ط±ط© ظˆط§ط­ط¯ط© ظ…ظ† ط§ظ„ظ…ظˆط² ط£ظˆ ط§ظ„ط¨ط±طھظ‚ط§ظ„.
ظˆط£ظƒط¯ ط§ظ„ظ…طھط®طµطµظˆظ† ط£ظ†ظ‡ ظٹط¬ط¨ ط¹ظ„ظ‰ ط§ظ„ظ…ط±ط£ط© ط§ظ„ط­ط§ظ…ظ„ ط£ظ† طھظ„ط§ط­ط¸ ط£ظ† ظƒظ…ظٹط© ط§ظ„ط¯ظ‡ظˆظ† ط§ظ„ظ…ط³طھط¹ظ…ظ„ط© ظ„ظ„ط·ط¨ط® ط£ظˆ ظƒط¥ط¶ط§ظپط§طھ ظ„ظ„ط³ظ„ط·ط© ظٹط¬ط¨ ط£ظ„ط§ ظٹط²ظٹط¯ ط¹ظ„ظ‰ 2 ظ…ظ„ط¹ظ‚ط© ظƒط¨ظٹط±ط© ظ…ظ† ط§ظ„ط²ط¨ط¯ ط£ظˆ ط²ظٹطھ ط§ظ„ظ†ط¨ط§طھط§طھطŒ ظ„ظ„ظٹظˆظ… ظƒط§ظ…ظ„ط§ظ‹.

[/size]

جزاك الله خيرا يارب على الموضوع المفيد هادا يا ام وسيم
شارك الله فيك
الف شكر على الموضوع الهادف
جزاك الله خيرا