الغداء الصحي:
ادا كنتي تريدين الانجاب فحاولي قبل دالك ان تاكلي حمض الفوليك قبل تلات اشهر من الحمل فهو مساعد جيد في حفظ الجنين من التشوهات العصبية
اما ان حملتي بدون سابقي اندار فسارعي الي اكله
ويفضل للأم أن تأخذ 0.5 ملجم من حمض الفوليك يومياً
وادا خفتي من الحبوب فهناك اغدية طبيعية بديلة الذي ينصح بتناولها وهي:
• الخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس، الجرجير،…)
• خبز القمح الكامل
• البقوليات بأنواعها (العدس، الفاصوليا،الحمص، الفول)
العديد من السيدات تتأخر معرفتهن بالحمل وخاصة خلال الأسابيع الأولى وحتى الشهر الأول! لذا تكون أنماط تغذيتهن كما كانت عليه في السابق.ولكن يجب أن نراعي بعض الأمور التي تتضمن غذاء صحي ومتوازن يضمن صحة جيدة للأم والجنين خلال الأشهر القادمة ومرحلة الرضاعة.
هل أتوقع زيادة في وزني خلال هذا الشهر؟
في هذا الشهر لا يتوقع من المرأة الحامل أي زيادة في الوزن، بحيث يكون معدل الزيادة خلال الثلاث أشهر الأولى ما بين (0.4-1.7 كغم) فقط.
اللعيان والتقيؤ:
عادة ما تبدأ حالة اللعيان والتقيؤ في هذه المرحلة (الثلث الأول من الحمل). إذا كنت تعانين من اللعيان، اتبعي التوصيات التالية:
1. وزعي وجباتك الثلاث إلى 6 وجبات خفيفة على معدتك خلال النهار.
2. تناولي أطعمة سهلة الهضم كالنشويات: المعكرونة، البطاطا، خبز التوست، الكعك، والفواكه … وأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون كاللحم قليل الدهن، الدجاج والسمك، الحليب ومشتقاته القليلة الدسم.
3. يجب أن تأكلي طعاماً غنياً بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالي 15-20 دقيقة، مثلاً: كعك، البسكويت، خبز التوست أو رقائق الفطور.
4. تناولي السوائل بين الوجبات وليس معها.
5. إبتعدي عن الأطعمة الدسمة، المقلية، المعجنات والبهارات.
خير نصيحة:
المأكولات الممنوعة خلال الحمل: اللحوم النيئة أو النصف مطبوخة لاحتوائها على بكتيريا التي قد تضر صحة الجنين مثل: الكبد،الطحالات،النخاع،اللحوم المدخنة والنيئة…
لا تنسي!
أن تدخلي في نظامك الغذائي 3-4 أكواب من الحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلة الحمل.
في الوجبات الخفيفة ادخلي من تلات ال سبع حبات تمر مع الحليب فهو غداء متكامل
بعد الاشهر التلاتة الاولي تكون هناك زيادة في الوزن حاولي تعويض الحلويات و النشويات و المقليات بالخضار
داومي في تناول المكملات العذائية التي وصفها لك الطبيب
_الحديد :
وتحتاجه الأم أثناء الحمل اكثر من العادة لجعل الدم يوفر الغذاء المطلوب للمشيمة .
المصادر الجيدة للحديد موجودة في الخضراوات (مثل السبانخ) ,الفراولة, الكبده , اللحوم .
يتم امتصاص الحديد بسهوله إذ تم اخذه مع فيتامين c مع العلم ان شرب القهوة والشاي يقلل من امتصاص الجسم للحديد .
تنصح كل حامل بان تأخذ الحديد يوميا من الأسبوع 20 من الحمل . واخذ الحديد ليس ضروريا إذا كانت الأم تتناول الغذاء الجيد وكان تحليل الدم يوضح عدم وجود فقر الدم . ملحوظة ( الحديد قد يسبب الإمساك ) .
– الزنك والكالسيوم :
أملاح الزنك والكالسيوم تساعد على نمو وتطور الجنين وبالإمكان أن يتم الحصول على كميات كافيه منها من الغذاء .
ما هى الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل ؟
تجنب اخذ فيتامين (أ) أثناء الحمل لأنه قد يسبب تلف للجنين . والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيره من فيتامين (أ) هي الكبد وعلى الأم الحامل أن تتناول الكبد على فترات متباعدة .
كيف يمكن تجنب الإمساك ؟
يحدث الإمساك أثناء الحمل بسبب التغيرات الهرمونيه التي تقلل من حركه الأمعاء ,كما قد يحدث بسبب تناول الحديد.لتفادي ذلك فعلى الأم أن تتناول كميات كبيره من الأطعمة التي تحتوي على ألياف مثل الفواكه والخضراوات وغيرها . كما أن شرب ما يعادل ليترين إلى ثلاثة لترات من الماء كل يوم سوف يقلل من حدوث الإمساك وذلك يجعل الفضلات اكثر ليونة . ممارسه الرياضة أيضا يساعد على زيادة حركه الأمعاء فممارسه المشي الخفيف لمده 20-30 دقيقه مع مرتين إلى ثلاث مرات بالأسبوع يعتبر رياضه تساعد على التقليل من الإمساك .
كم الوزن المطلوب الذي على الأم أن تكتسبه أثناء الحمل ؟
زيادة الوزن بحوالي 10-12 كيلو جرام يعد طبيعيا أثناء الحمل .
لأسباب عمليه فان الحمل يقسم إلى ثلاث فترات :
الفترة الأولى تبداء من أول الحمل إلى الأسبوع الثاني عشر فزيادة الوزن الطبيعية في هذه الفترة من كيلو إلى 2 كيلو جرام .
الفترة الثانية تبداء من الأسبوع الثاني عشر إلى الأسبوع الثامن والعشرين ,فزيادة الوزن الطبيعية في هذه الفترة من 300 جرام إلى 400 جرام .
الفترة الثالثة تبدأ من الأسبوع الثامن والعشرين إلى الأسبوع الأربعين من الحمل ومن الطبيعي في هذه الفترة أن يزيد الوزن من واحد إلى ثلاث كيلو جرامات.
– الزيادة المفرطة في الوزن ليست أمرا صحيا وقد تجلب المشاكل للام أثناء الحمل والولادة .
من أين تأتى هذه الزيادة في الوزن أثناء الحمل ؟
أجمالي الزيادة الطبيعية في الوزن أثناء الحمل تقدر بـ 11.2 كيلو جرام .
الجنين يزن حوالي 3,5 كيلو جرام تقريبا قبل الولادة .
الرحم يزيد وزنه ليصل إلى 900 جرام تقريبا .
المشيمة تزن 650 جرام تقريبا .
السائل المحيط بالجنين (السائل الامينوسي) يزن 800 جرام تقريبا .
الأثداء تنمو ويصل وزن إلى 400 جرام تقريبا .
الزيادة في الدم ومكوناته تصل إلى 1250 جرام تقريبا .
احتباس السوائل في انسجه الجسم تزن 2024 جرام تقريبا .
الطبقة الشحميه الموجودة تحت الجلد تزن 1700 جرام تقريبا .
يتبع الرياضة
– توجد للتمارين الرياضية فوائد كثيرة إذا قامت المرأة الحامل بممارستها فهى تعطى المزيد من الطاقة لها كما تجنبها آلام الظهر
وتساعدها على العودة إلى حالتها الجسمانية الطبيعية سريعاً بعد الولادة. لكن مع الوضع فى الاعتبار أن ممارسة أى نشاط
رياضى أثناء الحمل له حدود ينبغى أن تكون المرأة على دراية به فهو ليس بالوقت الذى تسعى فيه إلى تسجيل الأرقام القياسية.
* إرشادات هامة للمرأة الحامل:
– لابد من استشارة الطبيب المختص أولاً قبل ممارسة أى نشاط.
– عدم البدء بأنشطة تتطلب مجهوداً كبيراً قبل الحمل أو أثنائه، والبرنامج المعتدل فى المجهود هو المطلوب.
– تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحارة المرتفعة او الرطوبة العالية.
– ارتداء حذاء رياضى أثناء المشى.
– إطالة فترات الإحماء والتبريد.
– تحتاج الحامل إلى 300 سعراً حرارياً إضافياً لذا لابد من المداومة على نظامغذائى أثناء ممارسة الرباضة.
– يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أى نشاط رياضى لتجنب نقص السكر.
– شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى.
– محاولة ممارسة رياضة المشى على أسطح (أرض) مستوية.
– فى المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر.
– إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل النزيف المهبلى، الإرهاق الحاد، ألم المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على الفور.
– لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:
أ- تعانى من ضغط الدم المرتفع.
ب- لها أعراض او تاريخ وراثى بالانقباضات أو الولادة المبكرة
.
ج- تعانى من نزيف مهبلى.
– تجنبالإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد من السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء
المفاصل لأن هرمون (Relaxin) يزيد من احتماية الإصابة خلال الإطالة وآداء التمارين- هذا الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاءاً وليونة.
* تمرين المرحلة الأولى من الحمل (حتى 13 أسبوعاً):
– يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان أو القىء فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق.
– لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التى تتطلب بذل مجهوداً كبيراً.
* تمرين المرحلة الثانية من الحمل (14-28 أسبوعاً) والمرحلة الثالثة من الحمل (29-40 أسبوعاً):
– تجنب التمارين التى تتطلب استلقاء على الظهر، لأن الإحساس بالدوار قد ينتاب المرأة الحامل حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً
على الوريد الأجوف السفلى وهو الوعاء الدموى الذى يعيد الدم للقلب.
– بعض أنواع الرياضات سيكون من الصعب ممارستها مثل الجرى نتيجة لزيادة وزن الجسم التورم (زيادة الماء)، دوالى الوردة، زيادة ارتخاء المفاصل. عليك بممارسة أنواع أخرى من الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجة.
– تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها وتكرارعها.
– ارتداء الملابس المريحة.
– ممارسة الرياضات التى تتطلب جلوساً من المرأة الحامل لأن الوقوق لفترة طويلة قد يسبب تجمع الدم فى الكاحلوبالتالى المزيد من التورم.
– التركيز على العضلات الأساسية مثل:البطنيمنع آلام الظهر، والمناطق الأخرى التى ينبغى التركيز عليها تتضمن:
– الجزء العلوى من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدى وحجم الطفل.
– أما عضلات الفخذين والحوضوالأرداف تساعد على دعم الوزن الزائد فى منطقة الوسط
(لإكساب عضلات الجسم الليونة)
عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن
الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.
* التمرين:
– يساعدك هذا التمرين علي إكساب العضلات حول المهبل والشرج ليونة كبيرة التي تجعل عملية الوضع والولادة أكثر سهولة ويسر. – استلقي علي ظهرك.
– اثني ركبتيك.
– اجعلي المسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى حوالي 30 سم، على أن يلامس الكعبين بالأرض.
– ضعي رأسك وكتفيك علي وسادة.
– أرخي ذراعيك علي الأرض بجانب جسمك.
– شدي العضلات حول المهبل والشرج.
– استمري علي هذا الوضع أطول مدة ممكنة (ولتكن عشر ثوان).
– أرخي العضلات ببطء.
– يتم ممارسة هذا التمرين بعد الشهر الرابع في وضع الوقوف أو الجلوس.
* تكرار التمرين:
كررى هذا التمرين 25 مرة علي الأقل في أوقات مختلفة من اليوم.
(للمحافظة على ليونة العمود الفقرى)
– عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
– ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية. *
التمرين:
– هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم علي العمود الفقري وإكسابه الليونة.
– وضع اليدين والركبتين علي الأرض.
– إرخاء الظهر بشكل طبيعي (دون أن تتركي عمودك الفقري ينحني).
– بقاء الرأس في وضع مستقيم مع الرقبة والعمود الفقري.
– ثنى الظهر لأعلي كالسنام، وضم البطن والردفين.
– ترك الرأس تتدلى إلي آخر مداها.
– إرخاء الظهر بالتدريج، ثم رفع الرأس للوضع الأصلي.
– تكرار هذا التمرين من 3 – 4 مرات يومياً.
مدة الحمل عادة 40 اسبوع يمكن ان تلد فيها الحامل قبل او بعد هذة المدة اى (بزيادة او نقص اسبوعين ) بمعنى ان تكون الولادة من 37 اسبوع وحتى 41 اسبوع ..
الحساب الطبى يتم حسب تحديد اول يوم لاخر دورة شهرية والاسبوعين هما فرق التبويض …
بالنسبة للحساب بالتاريخ الميلادى
يضاف 7 ايام على الايام و9 على الشهور
بمعنى ادا كانت اخر دورة فى 1/2
يكون موعد الولادة فى 8/11
بالنسبة للحساب بالتاريخ الهجرى وهدا ما كانت جداتنا تعتمد عليه
يضاف 14 على الايام و 9 على الشهور
بمعنى ادا كانت اخر دورة فى 10/3
يكون موعد الولادة فى 24/12
تحسب مدة الحمل بالاسابيع :
بمعنى4 اسابيع = شهر
8 اسابيع= شهرين
12 اسبوع= ثلاث شهور كاملة
16 اسبوع= اربعة شهور
20 اسبوع= خمس شهور
24 اسنوع= بداية الشهر السادس
28 اسبوع= بداية الشهر السابع
32 اسبوع= بداية الشهر الثامن
36 اسبوع= بداية الشهر التاسع
بمعنى ان الحامل فى الاسبوع 11 تعنى انها فى اخر اسبوع من الثالث
والحامل فى الاسبوع 22 تعنى انها فى منتصف الشهر الخامس
والحامل فى الاسبوع 33 تعنى فى بدايه الشهر الثامن
هناك دائما اختلاف بين تحديد العمر بين الاعتماد على موعد اخر دورة وبين التحديد بالاشعة ويكون دائما التحديد بالتاريخ ادق اذا كان موعد الدورة محدد بدقه ايضا ولكن عندما لا تعرف المراة متى كان اول يوم لاخر دورة او يوجد لديها اى صعوبة لتحديد هذا اليوم يتم الاستعاده بالاشعة للتحديد بدقه اكثر ولمتابعة نمو الجنين فى هذه الفترة …
نبدا بالنصائح عن تجربتي الشخصية
اولا بعد مضيي 6 اشهر من الحمل تبدا الاستعدادت السؤال لمداة 6 اشهر لان هده المدة يكون نمو الجنين قد اكتمل حسب قولي الله تعالي
"وحمله وفصاله تلاتون شهرا" وبما نا فترة الرضاعة 24 شهرا فاقل فترة للحمل 6 اشهر
تبدئين في عدم النوم بعد الظهيرة و كترة النوم بصفة عامة حتي وان كنتي ترغبين خوفا من زيادة الجنين في الوزن وزيادة وزنك
دهن بطنكي بزيت الزيتون ابتداء من الشهر التالت لمنع التشققات و عدم الحك باصابعكي
شراء مستلزمات البيبي كل مرة شيئ سترين عند نهاية مدة الحمل انكي اشتريتي كل ما تحتاجين
بدا المشي في نهاية الشهر التامن مع عدم ارهاق الجسم
عند قيامكي باشغال البيت استعملي النشاف بيدكي مع فكرة القرفصاء لتوسيع عنق الرحم
بعد الجماع لا تقومي مباشرة من مكانكي تنتظرين اكتر من ساعة من اجل عمل السائل المنوي علي توسيع العنق
في الشهر الاخير مرات استلقي علي ظهركي و عند الاستيقاظ استيقظي مباشرة لا تقلبي نفسكي علي جنب
الصلاة والاكتار من الادكار والادعية
