ولكن إن كنت تفكرين أن الأكل الصحيّ مضجر أو عديم النكهة، ستتفاجئين حتماً! فالطعام الصحي يعطيك الفرصة للتعرّف على مجموعة من الأغذية المتنوّعة المطهوة ببراعة وبنكهة غنية وطيبة لتتمتعي بها أنت وعائلتك! كل ما عليك فعله هو أن تخططي مسبقاً، تكوني منظّمة وتتبعي هذه الخطوات للطهو الصحي ولحياة صحيّة:
عند شراء اللحم:
• احرصي على شراء الأطعمة المعرضة للتلف مثل اللحم النيء، السمك والدجاج وكلّ الأطعمة المثلّجة في الآخر، كي لا تبقى في العربة لوقتٍ طويل عند القيام بعملية التسوّق.
• عند اختيارلحم العجل، الدجاج أو السمك، اطلبي من الّلحام أن يحضّره لك بالطريقة التي ترغبينها، واتركيه يسّهل الأمر عليك. تخلّصي من الدهون البارزة وقطّعي اللحم إلى شرائح أو مكعبات حسب الرغبة. يمكن أيضاً تقطيع اللحم إلى أجزاء متساوية بحجم 200 غرام الواحدة تقريباً مما يساعدك على توضيبها ووضعها في الثلاجة، وبذلك يمكنك كلّ مرة أن تقومي بإذابة التجميد عن الكميّة المطلوبة فقط.
• اختاري الأنواع الموسميّة والخضار والفاكهة النابضة بالألوان، فهي تعتبر مصدراً غنيّاً بالفيتامينات الأساسية والألياف الغذائية
• كوني على يقين أن الخضار النيئة والمثلّجة تتميّز بالمحتوى الغذائي نفسه، لأنه عندما يتمّ تثليج الخضار، يخضع لتقنيّة "التثليج السريع" التي تضمن محافظة الخضار على محتواها الغذائي.
• عند الطبخ، حاولي أن تجعلي وصفاتك المفضّلة صحيّةً أكثر من خلال تجنّب قليها. يمكنك من جهةٍ أخرى، طهو المكونات، شويها، تذبيلها، أو تحميصها للتخفيف من كمية الدهون في وجباتك.
• لإضفاء نكهة ذكية على الطعام، يمكنك أن تضيفي له البهارات، الأعشاب والخضار المنكهة. وأيضاً تتبيل اللحم، الدجاج أو السمك مسبقاً بعصير الطماطم، الليمون أو الخل لإضفاء مذاق مميّز.
• عند تحضير الأطباق الجانبية كالأرز، المعكرونة أو البطاطس، يمكنك طبخها من دون دهون اضافية. فمثلاً لطهو الأرز، يمكنك تذبيل الشعيريّة بملعقة زيت فقط ومن ثم سلق الأرز في الماء مع القليل من الملح.
يُنصح دوماً باختيار البدائل الصحية للأكل.على سبيل المثال، إستعملي طحين القمح الكامل بدلاً عن الدقيق، الأرز الأسمر والمعكرونة السمراء بدلاً عن الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء. لماذا؟ لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الموجودة في القشرة الخارجية للحبوب. تذكري أن الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي وتقلل من نسبة الإصابة ببعض الأمراض.
أخيراً وليس آخراً، تتكوّن الوجبة المتوازنة من مجموعةٍ متنوعةٍ من المكوّنات الجذّابة للعين والمذاق على حدٍّ سواء. إبدأي بتحضير سلطة صحيّة يليها طبق رئيسي قائم على مصدرٍ بروتيني من اللحم الهبر، ومصدرٍ من النشويات )الأرز/المعكرونة/البطاطس/الخبز) وكميّة وافرةٍ من الخضار. تذكري دائماً أن تستعملي طريقة صحية في عملية الطبخ.
وهي موصله للحرارة ،ولكن تصدا بسرعة ،إذا لم تجفف بعد الأكل .
الأواني النحاسية:
وهي أفضل موصل للحرارة، ويستخدمها أمهر الطغاة ،ولكن يجب عدم خدشها أثناء التنظيف لأنها قد تتأثر بالطعام فالطلاء يحمي الطعام.
وهي مصنوعة من الزنك ومغطاة بطبقة مقاومة للتأثر مع الطعام وإذا انكسرت الطبقة الداخلية لا يجب الطبخ فيها .
لا تصلح للطهي خصوصاً مع طعام يحوي أحماض لأنه يتسرب الى الجسم ليتسرب الى الجهاز العصبي ، والعظام مسبباً "الزهايمر "
وهي قويه مقاومة للحرارة ولا تصدأ ولا تتفاعل مع الطعام ..
بورق الصحف لانه له خاصية التلميع
الليمون والكحول النقى فى ماء فاتر ويلمع به السراميك فيرجع له بريقه ونظافته
الفازلين ( ماده عازله) او من طبقه من روح الخل ( الكولودين) متوفره فى الاسواق والصيدليات
فى لتر ماء وبه قطرات من الليمون ويرفع على النار وتكون هادئه وتترك حتى تغلى لمدة ربع ساعه وتترك حتى تبرد ثم تشطف وتجفف وسوف تلا حظين انها تلمع
مع مسحوق الثيم
وتجفف جيدا
المستكه على صفيحه فوق النار وتكون النار هادئه وتوتص رائحة التحمير
11- للاحتفاظ برائحة المطبخ زكيه يمكن اضافة قطرات من ماء الكولونيا اثناء المسح
وهى افضل من المطهرات العاديه لانها تبقى مده طويله
مره اخرى للمحافظه على قوة التبريد
وتجفف جيدا
فى اطباق صغيره
الوائح العالقه
16- بعد عملية تنظيف الثلاجه لا تستعمل لمدة ساعتين ولا ترص فيها الاطعمه
وتجفيفها حتى تحافظى على حدتها
لاطالة عمرها
عليه
الروائح المختلفه داخل المطبخ
[CENTER]
ماهي وجبة الداشWhat’s the DASH-diet
الداش دايت هي وجبة صممت لخفظ اومنع ضغط الدم المرتفع وتسمي أيضا
DASH-eating plan والداشDASH هي اختصار لعبارة
Dietary Approach to Stop Hypertention تحتوي الوجبة على كمية من الصوديوم تتراوح بين 1500ملجم – 2400ملجم وهذه الكمية من الصوديوم هي الحد الأعلى الموصي به من قبل المعهد القومي للقلب والرئة والدم NHLBI وتحتوي الوجبة على كمية قليلة من الدهون المشبعة والكولسترول وكمية كبيرة من الخضروات والفواكه والحبوب مع استخدام المنتجات اللبنية القليلة الدسم وتحتوي على كمية قليلة من اللحوم مع استخدام المكسرات والبقول كمصادر نباتية للبروتين مع الحد من استخدام السكريات والمشروبات المحتوية على السكر والحلوبات.هذه الوجبة غنية بالمغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف وهي وجبة صحية يمكن لأي شخص تناولها.
التوزيع الهرمي للحصص اليومية لحمية الداش
مجموعة الخضروات 8 ــــ 10 حصص
مجموعة الحبوب 7 ـــــ 8 حصص
مجموعة اللحوم 0 ــــــ 2 حصص
مجموعة الألبان قليلة الدسم 2 ــ3 حصص
مجموعة الدهون 2 ـــــ 3 حصص
المكسرات 1 حصة
الحلويات 5 مرات في الأسبوع
مثال على حمية الداش نظام غذائي مكون من 1800 سعر حراري:-
الإفطار:
حبة فاكهة متوسطة
كوب لبن زبادي قليل الدسم أو حليب أو لبن
4/1 رغيف أو نصف كوب حبوب إفطار أو أي مصدر للحبوب
6 ملاعق مائدة بقوليات أو 30جرام جبنة حلوة بدون ملح
وجبة خفيفة:
كوب عصير فاكهة مع نصف كوب مكسرات(غيرمملحة)
الغداء:
كوب سلطة خضراء
كوب خضار مطية
حبة فاكهة
كوب لبن أوحليب أو زبادي (قليل الدسم)
2/1 رغيف أو كوب أرز أو مكرونة أوأي مصدر للحبوب
30جرام لحمة أو دجاج أو سمك
وجبة خفيفة:
عصير فاكهة مع 3-5 حبات بسكويت أو شابورة
العشاء:
كوب سلطة خضراء
كوب خضار مطية
حبة فاكهة
كوب لبن أوحليب أو زبادي (قليل الدسم)
2/1 رغيف أو كوب أرز أو مكرونة أوأي مصدر للحبوب
30جرام لحمة أو دجاج أو سمك
كيف تبدأ حمية الداش:-
وجبة الداش تحتوي على كية كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة أكثر من المعتاد لذالك فهي غنية بالألياف ويمكن أن تسبب الانتفاخ أو حتى الإسهال لذالك يجب أن تبدأ بإضافة الكمية المتناولة من الخضروات والفواكه بالتدريج.
نصائح لتقليل كمية الملح والصوديوم في الوجبة:
1)- استخدام المنتجات القليلة الملح والصوديوم تجد ذلك مكتوبا على البطاقة الغذائية
2)- استخدام الخضروات الطازجة والابتعاد عن المحفوظة والمعلبة
3)- لاتستخدم اللحوم المعلبة أو المقددة أو المدخنة أو المضاف لها المطريات
4)- استخدم حبوب الإفطار القليلة الصوديوم تجد ذالك مكتوبا على بطاقة المنتج
5)- لاتتناول الأغذية المتبلة والمخللة
6)- ابتعد عن الصلصات والمعاجين والكريمات
7)- استخدم البهارات والخل والليمون لتحسين مذاق الأكل عوضا عن الملح
8)- ابتعد عن الأغذية المضاف لها النكهات والأغذية السريعة التحضير
9)- لاتضيف الملح للغذاء
10)- لاتستخدم الشربة والمرق المعلبة والمغلفة الجاهز للتحضير
11)- تناول الفواكه المجففة بدل الأغذية الخفيفة(أغذية الاسناك) مثل التسالي
12)- لاتستخدم الأغذية المحفوظة في محاليل ملحية
13)- لاتستخدم الأغذية المضاف لها بيكربونات الصوديوم أو المونوصوديوم جلوتاميت
14)- اغسل الأغذية المعلبة بماء جاري عندما تضطر لاستخدامها للتخلص من الملح
يقولون …تحتاج الحامل لكمية كبيرة من الطعام لأنها تغذى اثنين .. من هذا المنطلق
تفرط الكثيرات فى تناول
الأغذيه المختلفه أثناء الحمل ، الأمر الذى يؤدى لزيادة أوزانهن بشكل كبير ، فالى أى مدى تصدق تلك المقوله ؟
وهل من سبيل للحفاظ على رشاقة الحامل ؟ ..
رغم أن لغذاء الحامل علاقة مباشرة بنمو الجنين الا أن الأعتقاد السائد بحاجة الحامل
لكمية اضافية من
الماكولات لا أساس له من الصحة اذ أن كمية الطعام العادية تكفى أثناء الحمل و ليس من مصلحة الحامل الافراط
فى الطعام حتى لا تفقد رشاقتها أو تعرض جنينها للخطورة أثناء الولادة و هو ما يؤكده الأطباء مضيفين أن عدم
الافراط فى الطعام لا يعنى التطرف فى الأقلال منه و الا تعرضت الحامل للضعف والهزال و لكى تحقق الحامل
المعادلة الصعبة فتحافظ على رشاقتها بجانب سلامة جنينها ينصحها الأطباء باتباع الأتى :
تعدد الوجبات …
عادة ما تتوقف الحامل خلال الأشهر الأولى من الحمل عن الطعام ويرجع ذلك لفقدان
شهيتها و اصابتها بالغثيان
أحيانا.. لهذا تترك لها حرية اختيار الأطعمة التى تتناولها الا أنها فى تلك الفترات تكون بحاجه لتناول المواد
المغذيه كالبيض ، اللحوم ومنتجات الألبان .. ولكيلا تؤدى تلك الماكولات و غيرها الى زيادة الوزن فعليها تناول
الأطعمة على مرات متعددة بحيث تاكل كمية قليلة منها حتى لا تمتلئ معدتها خاوية من الطعام .
الخضروات والفواكه …
من المعروف أن الفواكه و الخضروات الطازجة من أكثر المصادر الغنية بالفيتامينات و
المعادن فضلا عن
عدم احتوائها على نسب عالية من السعرات الحرارية عدا بعض الفواكه كالمانجو ، العنب ، التين لهذا ينصح
بالأكثار من تناول الخضروات و الفاكهه حتى تشعرى بالشبع و فى نفس الوقت لا يزداد وزنك .
شرب الماء …
يساعد الماء على منع تعرض الحامل للأمساك كذلك يخلصها من الشؤائب فى
جسمها ومن ثم تحافظ على رشاقتها .
العصائر الطبيعية …
تساعد العصائر على تغذية الحامل و منح الجنين ما يحتاجه من فيتامينات و معادن كالحديد لكن ينصح بالابتعاد
عن العصائر الطبيعية التى تؤدى لزيادة الوزن ومن أكثر العصائر فائدة للحامل عصير الأناناس ، التفاح ،
الكريز ، و البرتقال .
الأطعمة الدسمة …
تعتبر الأطعمة الدسمة من أكثر الأسباب المؤدية لزيادة الوزن فضلا عن عدم فائدتها
الغذائية للحامل حيث
تصيبها بعسر الهضم لذلك يجب على الحامل مراعاة عدم احتواء طعامها على نسب عالية من السمن و الزبد
فضلآ عن ضرورة الاقلاع عن التوابل و البهارات و المخلات والاقلال من البيض و يفضل الامتناع عنه بتاتا
خلال الشهور الثلاثة الأخيرة من الحمل .. كذلك ينصح بالأقلال خلال نفس الفترة من اللحوم الحمراءو استبدالها
باللحوم البيضاء كالدواجن و الأرانب و الأسماك لسهولة هضمها .
النشويات والدهون …
رغم حاجة الحامل للاغذية الغنية بالنشويات كالخبز ، الأرز و المكرونة أو المواد الدهنية
كالقشدة و الزبد الا أنه
من الضرورة مراعاة عدم الاكثار من تناول تلك الأغذية حتى لا يزيد وزنها .
ممارسة الرياضة …
محافظتها على رشاقتها بشرط أن تراعى المشية الرياضية السليمة بحيث تكون قدماها متوازنين و متقاربين و
الذراعان على الجانبين و الرأس مرفوع بينما المنكبان مشدودان الى الخلف .
وجدير بالذكر أن الحامل يزداد وزنها فى الثلاثة أشهر الأخيرة مجتمعة حوالى خمسة كيلو جرامات ، لذا يجب
الا تزيد فى الوزن فى أى أسبوع عن نصف كيلو جرام فالزيادة الكبيرة فى الوزن تعرض الحامل للزلال والام
الظهر و المفاصل فضلا عن فقدان رشاقتها و فيما يلى نموذج الغذاء الذى تحافظ به الحامل على وزنها ..
_ الافطار :
خبز ـ بسكويت ، لبن أو شاى خفيف باللبن ، فول ، جبن ملح خفيف ، مربى أو عسل .
ـ الغذاء :
شوربة ، خضار مسلوق ، سلطة خضروات طازجة ، فراخ أو سمك ، أو لحوم حمراء ما
دامت الحامل سليمة خالية من الزلال ،أرز أو مكرونة ، فاكهه .
ـ العشاء :
شوربة ، لبن ، فاكهه .
صفحه مذهله ومكتمله بِ جمآل الطرح
شكراً لك من آلقلب ع هذاَ آلعـطآء
بِ آنتظآر جديدك آلعـذب وآلمميز
لروحك عبق آلـورد ,,
●●● أتمنى لك التوفيق من أعماق قلبى ●●●
بالتوفيق و
موضوع مميز و مهم
مشاركة مفيدة
مشكورة على الطرح
أتمنى لك التوفيق
