***ابدا اولا بعمل كراسة غدائية تدون فيها كل ما تتناوله من اطعمة والوقت الدي تناولت فيه الطعام
وشعورك اتناء تناوله اي حالتك النفسية وقتها لان دلك سوف يساعدك كتيرا علي التقرب من نفسك
ومعرفة الاغراءات التي تدفعك الي التهام الطعام بكترة.
2***ادا وقعت تحت تأتيراغراء طعام معين اسأل نفسك جيدا هل انا اريد حقيقة ان آكل هدا الطعام؟
او انني اريد ان اصبح نحيفة؟
ان هده النظرية تسمى "بيل هيدل" حيت كان يزن حوالي 155 كجم تم اصبح وزنه 75 كجم في
خلال سنتين من اتباعه لهدا النظام
3***ادا لم تفلح محاولتك لمقاومة اغراء طعام ما حاول ان تكتفي فقط بتناول نصف الكمية
التي كنت تنوي تناولها
4***ادا شعرت بالجوع لا تندفع سريعا للطعام انتظر 10 دقائق قبل ان تأكل لانه من الجائز
ان تفقد شهيتك للطعام بعد هده الفترة
5***لا تاكل حلوى كتيرا وادا شعرت برغبة في دلك عليك ان تغسل اسنانك بمعجون اسنان
لان المداق الطيب لمعجون الاسنان قد يبعد عنك هده الرغبة
6***حدد لنفسك اهدافا يمكن تحقيقها فلا تقل متلا اني اريد ان انقص وزني 60 كجم ولكن
قل اني اريد ان انقص وزني هدا الشهر 2 او 3 كجم علي الاكتر
7***اشرب 6 او 8 اكواب ماء في اليوم ومن الافضل ان تشربها قبل الطعام لان دلك يعطيك احساسا
بالامتلاء
8***حاول ان تتناول طعامك مع رفقاء لك يعانون من مشكلة السمنة ويريدون ايضا ان يتغلبوا
عليها حتى تتمكنوا من تشجيع بعضكم بعضا للتغلب علي هده المشكلة
9***حاول ان تتجنب مشاهدة التلفزيون ليلا لان الدراسات اكدت ان اغلب الناس الدين يشاهدون
التلفزيون ليلا يعانون من السمنة ودلك لرغبتهم في تناول الطعام اتناء المشاهدة كتسلية
10***ادا شعرت برغبة ملحة في ان تتناول الطعام في غير موعده فحاول قدر الامكان الا
تتواجد في غرفة الطعام متلا اخرج من البيت وتمشي قليلا حتي يأتي موعد الطعام
11***ادا كنت من الدين يفضلون تناول طعامهم في وقت متأخر من الليل فتناول كوب من العصير
او الحليب قبل ان تنام واجعل بجانبك كوبا من الماء لتشرب منه ادا جعت مرة اخرى
12***ادا قررت ان تشتري بعض الحلو فلا تأكلها علي الفور لانك لن تقوم بالجهد
الدي يتناسب مع كمية السعرات التي توجد بها
13***ادا كنت تكافئ نفسك بالطعام فأستبدلها بطريقة اخرى كالورود متلا
14***دون بدقة كل ما تتناوله حتي ادا كنت تتدوقه اتناء اعداد الطعام
15***ادا توقف وزنك عند حد ما فلاتقلق عليك فقط ان تزيد من كمية الماء التي تتناولها في
اليوم واكتر من مجهودك العضلي وقلل السعرات التي تتناولها في اليوم
16***حاول ان تزن نفسك كل اسبوع في ميعاد معين وحدد النسبة التي تنقصها
17***ادا شعرت برغبة في الطعام فحاول ان تمص شيئا لادعا كالليمون متلا
18***ادا اردت ان تأكل الحلو فعليك ان تتناول اقل كمية ممكنة منها او تناول عصير الفاكهة بدلا
منها
19***ادا رأيت امامك فطير وكانت مغرية فحاول ان تبعدها عن نظرك كأن تضعها في التلاجة متلا
20***اجعل مشروبك المفضل الماء المتلج
21***ادا شعرت بالجوع قبل وقت الطعام فحاول ان تصبر وان تشغل نفسك بشئ اخر
الي ان يأتي وقت الطعام
22***حاول ان تأكل الطعام في اطباق داكنة كالبني والازرق والاخضر والرمادي فقد
اوضحت الدراسات ان هده الالوان تجعلك تأكل اقل مما تأكله ادا استخدمت اطباقا دات الوان
فاتحة كالاصفر والبرتقالي
23***انظر جيدا الي الطعام الدي امامك تم انظر الي نفسك وتأكد من انك بعد ان تتم طعامك
سيزيد وزنك اغلق عينيك وتخيل نفسك في الوزن الدي تريده تم اسأل نفسك ادا كنت فعلا
تريد ان تأكل
24***الجأ الي الحيلة التالية: الصق صورة شخص مشهور تحبه ودو جسم جميل علي تلاجتك
لتدكرك دائما ان عليك ان تنقص من كمية طعامك
25***حاول ان تهتم بأشياء قد تشغلك عن تناول الطعام بكترة متلا لا تأكل الا في اطباق
خاصة بك وفي مكان محدد لا يتغير وحاول ان تقلد اليابنيين في طريقة اكلهم فهده الخدع
تساعدك في تقليل كمية اكلك
26***لا تشتر الطعام وانت جائع لانك في هده الحالة سوف سوف تشتري الكتير
27***تجنب الافراط في تناول الاطعمة التي يسهل تناولهاباليد كالفواكه والسندويتشات
والمكسرات فهي سهلة الاكل وتجعلك تأكل كميات كبيرة دون ان تدري
28***تجنب الافراط في تناول السوائل الدهنية كاللبن والحليب كاملات الدسم
29***احتفظ ببعض الاطعمة الغنية بالالياف وادا شعرت بالجوع قم بتناولها فهي تؤدي الي الشبع
السريع
30***حاول دائما ان تبقي بعض الطعام في صحنك فهدا دليل علي انك تتوقف عن الاكل عندما
تشعر بالشبع وليس عندما تكمل طبقك
واداكنت ممن لا يحبون ترك الطعام في الطبق
ضع في الطبق كمية طعام اقل من التي تتناولها في العادة.
31***حاول دائما ان تضبط مواعيد اكلك
32***لا تحرم نفسك من الطعام الدي تحبه حتي لا تشعر بالملل قتترك الريجيم ولكن حاول
ان تأكل منه بكميات قليلة وكن سعيدا ادا نقص وزنك ببطء وتدكر دائما انه من الصعب ان يترهل
جسمك ادا انقصت وزنك بمعدل بطئ
33***دائما تناول طعامك علي المنضدة ولا تأكل ابدا وانت تشاهد التلفيزيون او وانت
تقوم بعملك وركز في كل لقمة تضعها في فمك وتدوقها جيدا
34***تناول طعامك ببطء وحاول ان تضع في فمك كميات قليلة مع كل مضغة
35***احرص علي تناول اي طعام في صحن او طبق
36***امضغ جيدا اي شئ تأكله من 10 الي 20 مرة وقم بالعد
37***اجعل حزاما حول بطنك حتي ينبهك بأنك تناولت كفايتك من الطعام
38***ابدأ طعامك بتناول السلاطات او عصير الليمون حيت انها قليلة السعرات وتؤدي
الي الشبع
39***ضع في اعتبارك دائما انك تنقص وزنك من اجل راحة جسمك وصحتك وليس من اجل زوجك
او زوجتك او المجتمع
40***تجنب قطعيا تناول اي طعام بين الوجبات الرئيسية
41***ابتعد عن دخول المطبخ في غير اوقات الطعام
42***تجنب المرور كتيرا امام محلات الحلو والمطاعم
43***استخدم اطباقا صغيرة علي غير عادتك
44***حاول ان يكون لك جدول دقيق لمواعيد الطعام ولاتهمل تناول اي وجبة وخاصة الافطار
حتى لا تجوع بين الوجبات
45***خد كفايتك من النوم بشرط الا تزيد عن الحد المعقول
46***حاول ان تقلل من السكريات فالافراط في تناول المواد السكرية يزيد من حاجتك الي
الطعام اكتر واكتر
47***حاول ان تنقص وزنك 2 كيلو اقل من الوزن الدي تريده ودلك حتي لا تنزعج
ادا زاد وزنك قليلا فيما بعد
48***لكي تحافظ علي تبات وزنك لا بد لك ان تعرف ان ما تحتاجه من سعرات في الوجبة
الواحدة يتراوح بين 350 و 500 سعرة
49***ادا وجدت طبقا لديدا وفكرت في تناوله قم علي الفور بتقديمه الي شخص اخر
لكي يتناوله
50***قم بمضغ العلكه خالية السكر فهي تزيد من سرعة الحرق ويكفي مضغ العلكة
لمدة ربع ساعة فقط في اليوم
********الحمية + التمارين******
كيف تساعد التمرينات الرياضية علي انقاص االوزن؟؟؟
المتفق عليه بين خبراء انقاص الوزن هو ان التمارين الرياضية جزء مكمل للحمية فهي تساعد
علي تخفيض الوزن وبقائه منخفضا
التمارين تحرق السعرات حتي بعد الانتهاء منها
اي انها بالتعاون مع الحمية تفرغ الجسم من مخزون السعرات الحرارية بواسطة الانسجة والعضلات
فعندما تبدأ في التمرين يلجأ جسمك الي الغليكوجين المختزن في العضلات والكبد كمصدر للطاقة
ولا يتحول جسمك الي الاحتياطي من الدهن الا بعد 20 او 30 دقيقة من ممارسة التمارين
ويزيد ما تحرقين من دهن كلما طال وقت التمارين
***وينصح بعض الخبراء بممارسة التمارين في الصباح قبل الافطار لحرق اكبر قدر من الدهون
فمخزون الجليكوجين في الصباح يكون قليلا ودلك نتيجة الصيام طول الليل وبالتالي فأن الدهن
يكون المصدر الاساسي للطاقة
***وهناك من ينصح بممارسة التمارين في نهاية النهار لزيادة سرعة الحرق
ولكن الاهم هو الخطة التي تضعها وبموجبها تقوم بالتمارين المنظمة 3 مرات اسبوعيا علي
الاقل
ان وجود تدريب وعائي جيد للقلب يمكن ان يزيد من عمليات الهدم والبناء في الجسم لمدة 15 ساعة
وهدا يعني ان الكتير من السعرات سوف يتم حرقها حتي بعد الانتهاء من التمارين
وتحرق الانسجة والعضلات النحيلة سعرات اكتر من الانسجة البدينة المساوية لها في الكمية
اي ان:
المرأة النحيفة تحرق سعرات اكتر من المرأة التي تزيد عليها في الوزن ودلك ادا قامت الاتنان
بنفس النشاط.
والحمية تضر بصاحبها ان فرضها دون وعي ولم يختر الطعام المغدي
فيجب زيادة الكربوهيدريت وانقاص الدهون
فمواد الكربوهيدريت تشبع آكلها بسرعة بينما المواد الدهنية تجعلك تطلب المزيد لانها
لا تشبع وتحتوي علي سعرات اكتر
وفي الكربوهيدريت يوجد الالياف التي تساعد في عملية الهضم وتعالج الامساك
ومنه نستمد طاقة فورية تضاعف نشاطك وانت تتمرن
فأن اراد الشخص ان يسمن فليأكل دهون
وان ارداد ان يضعف فليأكل كربوهيدريت
هدا الرأي الدي اتفق عليه معظم خبراء التغدية مع ان الجدال لا يزال قائما
