لكل حامل موضوع ممتع جدا ومفيـــــد 2024.

حامل للتوّ؟
إذا اكتشفت للتوّ أنك حامل، تهانينا لهذا الخبر السعيد! وبما أنك الآن على طريق الأمومة، ربما تتساءلين بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك أكله، وعدد السعرات (الوحدات) الحرارية التي تحتاجينها. لدينا في قسم "وجبات صحية أثناء الحمل" جميع الأجوبة على أسئلتك.

قد لا تتمتعين بشهية جيدة للأكل في الوقت الحالي، خاصة إذا كنت سيئة الحظ بما يكفي للإصابة بالغثيان الصباحي. لكن حاولي أن تتناولي طعاماً صحياً عندما تكونين قادرة على الأكل. إن اتباعك نظاماً غذائياً صحياً سيجعلك تشعرين بتحسّن وسيساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك لينمو ويكبر. قد يساهم أيضاً أكل الوجبات العادية الصغيرة وتناول المشروبات باستمرار في مقاومة الشعور بالغثيان والتعب الذي تعانين منه في هذه المرحلة. خلافاً للاعتقاد السائد، أنت لا تحتاجين إلى أي سعرات حرارية زائدة في المرحلتين الأولى والثانية من حملك، لذلك ليس عليك أن تلزمي نفسك بمحاولة تناولها والأكل لشخصين.

ركزي على حمض الفوليك
يُعرف حمض الفوليك (الفوليك أسيد) أيضاً باسم "فولات" أو "فولاسين"، وهو أحد فيتامينات المجموعة ب، ويعتبر هاماً خلال فترة الحمل لأنه من المواد الغذائية القليلة التي تقي من الإصابة بالعيوب الخلقية في الأنبوب العصبي، مثل الشقّ الشوكي. يحتاج جسمك لهذا الفيتامين أيضاً لإنتاج كريات (خلايا) الدم الحمراء، فضلاً عن السيروتونين والنوريابينفرين (مكونات كيميائية أساسية في الجهاز العصبي). كما يساعد على إنتاج مادة دي إن آي DNA ( المادة الوراثية في خلايا الجسم) التي تسمح للدماغ القيام بوظائفه بشكل طبيعي، وتشكّل مادة أساسية في تركيب السائل المحيط بالنخاع الشوكي.

يُنصح بأن تأخذ كل امرأة تخطط للحمل أو تكون حاملاً بالفعل في الأسابيع 12 الأولى جرعات يومية من المكمّلات الغذائية التي تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.

إلى جانب المكمّلات الغذائية، يوصى بأن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الأطعمة الغنية بالفولات. إليك بعض الأفكار لوصفات لذيذة قد تلهمك.

fruit and veg

الغداء: سبانخ مع اللحم المفروم
وجبة لأربعة أشخاص
مدة الطهي: ساعة و 15 دقيقة

إن السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تعدّ مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك. وهي من الخضروات التي تتنوع طرق طهيها، ويعتبر إعدادها على شكل حساء (يخنة) من أكثر الطرق سهولة ويحافظ على قيمتها الغذائية. ويمثل اللحم في هذه الوصفة أيضاً مصدراً هاماً للحديد. يمكنك أن تقدمي هذا الطبق مع الأرز المطبوخ على البخار لتجعلي منه وجبة كاملة.

المكونات
2 كيلوغرام (كيلوجرام) من أوراق السبانخ
600 غرام من اللحم الهبر (الخالي من الدهن) المفروم
بصلتان
100غرام من الصنوبر
عصير 3 ليمونات حامضة متوسطة الحجم
1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون
ليتر واحد من مرق لحم
ملح وفلفل للطعم والتتبيل

الطريقة
اغسلي السبانخ جيداً ثم افرميها. اقلي اللحم المفروم في زيت الزيتون مع البصل والصنوبر لمدة 15 دقيقة. أضيفي مرق اللحم والسبانخ واتركيه على النار لمدة 30 دقيقة. أضيفي إليه الملح والفلفل وعصير الليمون الحامض.
يقدم مع الأرز المطبوخ على البخار.

وجبة خفيفة: برتقال مع جذور الزنجبيل الطازجة والتمر (البلح)
اعطي نفسك دفعة قوية في هذه الأسابيع الأولى من الحمل عبر تناول البرتقال الطازج. يعمل البرتقال على تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه سيطلق الجلوكوز ببطء وبشكل مستقر وثابت مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في دمك متساوياً ومتكافئاً.

قشري برتقالة كبيرة وقطّعيها إلى شرائح أفقية، ورصّي الشرائح في طبق (صحن). افرمي القليل من التمر ثم رشيه من فوق وأضيفي القليل من شراب جذور الزنجبيل. يخفف الزنجبيل الشعور بالغثيان (اللوعة أو اللعيان) بصورة كبيرة، ويضيف نكهة لاذعة إلى البرتقال.

العشاء: شوربة العدس بالليمون (الحامض)
وجبة لأربعة أشخاص
يعتبر العدس مصدراً آخر جيداً لحمض الفوليك والألياف. استمتعي بتناوله في الشوربة (الحساء). سيساعدك فيتامين ج (سي) الموجود في عصير الليمون أيضاً على امتصاص الحديد الموجود فيه. تكفي هذه الوصفة لأربعة أشخاص ويمكنك تجميدها في الثلاجة. قدميها مع الخبز الأسمر المحمص واستمتعي بتناولها.

المكونات
2 كوب عدس
نصف كيلوغرام سلق (سلج)، مقطع بطول 3 سم
عصير 3 ليمونات
3 حبات بطاطس (بطاطا) مقطعة مكعبات
بصلتان مفرومتان
فص ثوم مفروم
حزمة كزبرة طازجة ومفرومة
ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون
ملح للطعم
ليتران من الماء

الطريقة
اقلي البصل والثوم في زيت الزيتون حتى يصبح لونهما ذهبياً. اسلقي العدس في الماء لمدة 30 دقيقة. أضيفي السلق والبطاطس والكزبرة. ثم أضيفي البصل والثوم المفروم اللذين تمّ قليهما في زيت الزيتون. عند نهاية الطهي، أضيفي عصير الليمون الحامض والملح.

********************************

وجبات صحية في الحمل: 13-16 أسبوعاً

احرصي على الاهتمام والعناية بنفسك
بما أنك الآن في المرحلة الثانية من الحمل، نأمل بأنك قد بدأت تستعيدين بعضاً من طاقتك وحيويتك. من ناحية أخرى، سيكون هناك قليل من الضعف في جهازك المناعي خلال فترة الحمل، لذلك قد تصبحين أكثر عرضة للإصابة بالسعال (الكحة) ونزلات البرد.

المواد المضادة للأكسدة والحديد
تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة غنية بالمواد المضادة للأكسدة ويمكن أن تساعد جسمك على مقاومة العدوى مثل السعال ونزلات البرد، لذلك حاولي تناول الكثير منها في نظامك الغذائي. يعتقد بعض الخبراء أن النظام الغذائي الغني بالمواد المضادة للأكسدة يمكن أن يساهم في وقايتك من الإصابة بتسمّم الحمل .

تأكدي من أنك تحصلين على ما يكفي من الحديد. لأن طفلك يحتاج إليه لإنتاج كريات (خلايا) الدم الحمراء، بالإضافة إلى أمور أخرى. من المستحيل تقريباً الحصول على الكثير من الحديد من المواد الغذائية فقط، ما دمت لا تسرفين في الأكل. قد يؤدي عدم تناولك كمية كافية من الحديد إلى إصابتك بفقر الدم أو الأنيميا. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء الهبر (الخالية من الدهون)، والدواجن (الدجاج والطيور)، والسمك، والعدس، والسبانخ، وحبوب الإفطار (كورن فليكس) المدعمة بالحديد. (تأكدي من أن اللحم مطهو جيداً لتفادي خطر الإصابة بمرض التوكسوبلازما).

يساعد فيتامين ج (سي) (وهو من الفيتامينات المضادة للأكسدة) جسمك على امتصاص الحديد الموجود في نظامك الغذائي، لذلك قد يساعدك شرب عصير البرتقال مع وجبات الطعام على الوقاية من الإصابة بفقر الدم.

يؤثر الشاي والقهوة على امتصاص جسمك للحديد، لذلك من الأفضل أن تقللي من استهلاك هذه المشروبات أو الابتعاد تماماً.

الغداء: اسباجيتي بولونير بمعكرونة الحبوب الكاملة
تمتلئ صلصة اسباجيتي (معكرونة طويلة ورفيعة) بالحديد الموجود في اللحم ومضادات الأكسدة في الطماطم (البندورة) والبصل والثوم. ويصبح طعمها رائعاً في اليوم التالي أو يمكنك تجميدها في كميات صغيرة لعمل وجبات سريعة في الأيام التي قد تكونين فيها متعبة للغاية وغير قادرة على الطهي.

وجبة لأربعة أشخاص
المكونات

400 غرام (جرام) لحم مفروم
3 حبات بصل متوسطة الحجم
1 جزرة مبشورة
4 علب طماطم (بندورة) مكعبات
1 عبوة معجون طماطم (رب البندورة)
2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
2 فص ثوم مطحون
ملح وفلفل وتوابل (أوريجانو أو زعتر ناشف)

الطريقة
سخني زيت الزيتون في وعاء (قِدر أو طنجرة أو حلّة) كبير للطبخ. أضيفي البصل والثوم واقليهما في الزيت حتى يصبح لونهما ذهبياً. أضيفي الجزر واستمري في القلي لحوالي دقيقتين. أضيفي اللحم المفروم واتركيه حتي ينضج. أضيفي الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم والملح والفلفل والتوابل (الاوريجانو). دعيه يغلي وينضج على نار هادئة حوالي 20 دقيقة.
يقدم على طبق معكرونة الحبوب الكاملة.
يمكنك أن ترشي القليل من جبن البارميزان المبشور أو الموزاريلا لنكهة إضافية.

وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع المكسرات (البزورات)
وجبة لستة أشخاص
1 تفاحة
1 برتقالة
1 كيوي
1 قطعة مانجو صغيرة الحجم

حفنة (كمشة) من المكسرات المشكلة المفرومة: لوز وجوز وفستق

الطريقة
قطعي الفواكه واخلطيها معاً. أضيفي المكسرات المشكلة المفرومة ثم امزجيها.

العشاء: لبنة (ساندويتش ملفوف) مع الجرجير والجوز
وجبة لشخص واحد
المكونات
1 حبة طماطم (بندورة) صغيرة مفرومة
3 ملاعق كبيرة لبنة قليلة الدسم (تأكدي من أنها مبسترة)
1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون
1 خبز التورتيلا (تورتيلا راب) من الحبوب الكاملة أو خبز آخر رقيق مثل الرقاق أو خبز الصاج
1 حزمة صغيرة من أوراق الجرير
شرائح خيار، للتقديم

الطريقة
امزجي الطماطم (البندورة) واللبنة. ووزعي المزيج على خبز أو راب التورتيلا، رصي من فوقه أوراق الجرجير. رشي عليه زيت الزيتون. لفيها وقدميها مع شرائح الخيار على الجانب.
تعتبر إضافة الخضروات للسندوتشات الملفوفة والسندويشات عموماً أسهل طريقة لإضافة مضادات الأكسدة الى وجباتك. يمكنك تجريب العديد من الخضروات الأخرى مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء بأنواعها المتعددة (الخضرة)، والخيار، والبصل، والفلفل، والذرة الصغيرة، والهليون، والبلميط (بالميتو)، وشرائح الجزر. كلما كثرت الألوان في طعامك كلما زادت قيمته الغذائية.

**********************************

وجبات صحية في الحمل: 17- 20 أسبوعاً

اشعري بالرضا عن تغيّر شكل جسمك
بما أن جسمك يكبر ويزداد وزناً تدريجياً، قد تشعرين بأنك أقل جاذبية. اذا كنت حاملاً لأول مرة، ربما لم يصبح بطنك كبيراً حتى الآن، ولكنك تشعرين فقط بأنك في تلك المرحلة الحرجة "ما بين مرحلتين". خذي بعض الوقت لتشعري بالرضا عن تغير شكل جسمك في الأسابيع المقبلة. حتى وإن كنت لا تشعرين بأنك جذابة، على الأرجح أن زوجك ما يزال يعتقد أنك كذلك!

أحماض أوميغا 3 من الدهون الأساسية
تعتبر أحماض أوميغا 3 (أوميجا 3) من الدهون الأساسية الهامة في فترة الحمل لدماغ طفلك وعينيه وتطور الرؤية لديه. وتعتبر الأسماك الزيتية مثل الماكريل والرنجة (الرنكة) والسردين مصادر جيدة لها. إذا كنت نباتية، حاولي تناول بذر الكتان أو زيت بذور الكتان. يُنصح بألا تأكل النساء الحوامل أكثر من حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع. وذلك لأن الكميات الكبيرة من الأسماك الزيتية يمكن أن تحتوي على بعض الملوّثات البيئية التي قد تؤثر على نمو طفلك قبل أن يولد. مع ذلك، لا تزال الأسماك الزيتية مصدراً جيداً لدهون أوميغا 3 وغنية أيضاً بالمغذّيات الأخرى، لذلك يعدّ تناولك حصة واحدة أو حصتين منها في الأسبوع أمراً جيداً. من المصادر الآمنة الأخرى لأحماض أوميغا 3 من الدهون الأساسية الجوز وبذور الكتان. يمكنك تناول الجوز كوجبة خفيفة خلال اليوم وأن ترشي بذور الكتان على السلطات أو حتى أن تستخدمي زيت بذور الكتان للتزيين. يمكن العثور بسهولة على زيت بذور الكتان في متاجر التغذية المتخصصة.

الغداء: سمك السلمون مع الصنوبر والليمون الحامض
وجبة لشخصين
مدة التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 20 دقيقة

المكونات
شريحتان من سمك السلمون (يبلغ وزن كل واحدة منها حوالي 130 غراماً)
عصير ليمونة (حامضة) واحدة وبرش قشرتها
1 ملعقة صغيرة بقدونس مفروم
2 ملعقة كبيرة صنوبر
القليل من الترنجان (عشبة أو حشيشة الليمون) المفروم ناعماً أو الجاهز (حسب الرغبة)
كمية قليلة من زيت الطبخ

الطريقة
سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية، أو علامة الغاز 4. ضعي قليلاً من الزيت على قطعتين من ورق الألمونيوم (السيلوفان).

ضعي قطعة واحدة من سمك السلمون في وسط إحدى قطعتي الألمونيوم. صبّي فوقها نصف عصير الليمون الحامض، ورشي عليها بعض قشر الليمون المبشور والترنجان، إذا استخدمته. ثم رشي فوقها البقدونس وتبّليها بالفلفل الأسود.

كرري هذه الخطوات مع القطعة الأخرى من سمك السلمون واضغطي الجزء العلوي من ورق الألمونيوم لتصبح على شكل طرد. ضعيه في الفرن لمدة 15 دقيقة حتى ينضج.

أخرجي السمك من الفرن وافتحي قطعة ورق الالمونيوم. رشي فوقه الصنوبر وأعيديه الى الفرن حتى يصبح لون الصنوبر بنياً وتنتهين من طهي السمك. يستغرق هذا الأمر حوالي خمس دقائق.

قدميه مع البطاطس الجديدة والقرنبيط (البروكلي) المطهو على البخار أو الفاصوليا الخضراء، واسكبي أي سائل للطهي باقٍ على ورق الألمونيوم/ على سمك السلمون وأنت تضعينه في الطبق.

للتنويع: أضيفي بعض جذور الزنجبيل المبشورة إلى سمك السلمون، وقدميه مع الأرز البسمتي المطبوخ في حليب جوز الهند.

وجبة خفيفة: ********ز التوت البري والبرتقال
تحفظ هذه ال********ز (الكعكات) في وعاء محكم الإغلاق أو ورق قصدير أو يمكن تجميدها. اصنعي عدداً منها للأيام التي تحتاجين فيها إلى زيادة طاقتك قليلاً. يساعد تناولك قطعة من هذه ال********ز مع كوب من الحليب (اللبن) على تحسين مزاجك!

هذه المقادير لصنع حوالي 12 قطعة كعك

المكونات
75 غرام (جرام) سكر ناعم
100 غرام زبدة غير مملحة أو زيت عباد الشمس (على الأقل 59 بالمئة من الدهون)
صفار بيضة واحدة
قشر برتقالة واحدة مبشور
100 غرام دقيق (طحين) أبيض عادي، منخول
50 غرام دقيق قمح من الحبوب الكاملة
50غرام توت بري مجفف، مفروم خشناً
50غرام عصيدة رقائق الشوفان

الطريقة
سخني الفرن على حرارة 190 درجة مئوية، أو علامة الغاز 5. اخفقي الزبدة والسكر بمخفقة اليد الكهربائية أو ملعقة خشبية حتى يصبح المزيج خفيفاً وعلى شكل رغوة. اخفقي صفار البيض وقشر البرتقال المبشور ثم امزجي معهما التوت البري. قومي بعجن الدقيق في هذا المزيج حتى تصبح العجينة لينة ولكن غير لزجة.

كوّري الخليط في قطع على شكل كرات بحجم الجوز تقريباً. ارمي عجينة الكعكة في وعاء مليء بالشوفان واضغطي عليها قليلاً حتى تغطي رقائق الشوفان جانبي الكعكة.

ضعي كل كعكة على ورقة خَبز مدهونة واضغطي عليها بالشوكة برفق حتى تصير مسطحة. ضعيها في الفرن لمدة 10 إلى 12 دقيقة حتى يصبح لون ال********ز (الكعك) أسمر فاتحاً. اتركيها تبرد لمدة دقيقة واحدة أو اثنين على ورقة الخَبز قبل تأخذيها وتضعيها على رف التبريد.

العشاء: سلطة السوبر
وجبة لشخصين

المكونات

1 جريب فروت وردي اللون
1 أفوكادو
أوراق سلطة خضراء مغسولة
قطرات من عصير الليمون الحامض
حفنة (كمشة) واحدة من الجوز (عين الجمل)
100غرام من جبن فيتا المبستر، مقطع إلى مكعبات
حبوب الرمان (حسب الرغبة)

grapefruit

الطريقة
قطعي الجريب فروت بعناية الى شرائح باستخدام سكين حادة، لا تدعي العصير يقطر خارج الوعاء. قطّعي الأفوكادو إلى شرائح وضعيها في العصير، ثم حركيها حتى لا يصبح لونها بنياً. أضيفي قطرات من عصير الليمون الحامض إذا لزم الأمر. رصي أوراق السلطة الخضراء في وعاء ووزعي فوقها الجريب فروت والأفوكادو وحفنة الجوز. وضعي في الأعلى مكعبات جبن الفيتا وبعض حبوب الرمان إذا كنت ترغبين في ذلك.

تقدم مع خبز مقرمش وتوابل (صلصة) السلطة التي تختارينها.

**********************************

وجبات صحية في الحمل: 21-24 أسبوعاً

قللي من تناول السكر
قد تلاحظين أن وزنك الآن يزداد بصورة مضطردة، ربما حوالي ربع كيلوغرام في الأسبوع. إذا كنت من صاحبات الوزن الزائد، لا تتبعي نظاماً غذائياً للتخسيس (ريجيم أو دايت)، ولكن تناولي الأكل الصحي وتجنبي الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والسكر.

قد تلاحظين أن لثتك تنزف عندما تنظفين أسنانك. احرصي على العناية بأسنانك. وإذا كان نظامك الغذائي يتضمن تقليل استخدام السكر المضاف، هذا يعني تجنب تناول الكعك والحلويات والبسكويت بشكل عام، مما سيقلل أيضاً من احتمال تعرضك لتسوس الأسنان.

فيتامين أ
تحتاج أجسامنا إلى فيتامين أ خلال فترة الحمل لمساعدة أعيننا على التكيف مع الضوء والظلام، ومساعدة بشرتنا وأنسجتنا على النمو بصورة سليمة. يأتي فيتامين أ على شكلين: الريتينول وبيتاكاروتين. وكلاهما هامان أثناء الحمل، ولكن الكثير من الريتينول قد يضر بجنينك في مراحل النمو وقد يسبب له تشوّهات خلقية.

من المصادر الجيّدة لفيتامين أ صفار البيض، والزبدة أو السمن، والحليب (اللبن). تعتبر نسبة فيتامين أ على شكل ريتينول في الكبد (الكبدة) مرتفعة للغاية، لذلك يجب تجنبها أثناء الحمل. من المصادر الجيّدة للبيتاكاروتين الجزر، والبطاطا الحلوة، والبابايا، والبرتقال، والخضروات ذات الأوراق الخضراء خاصة القرنبيط (البروكلي أو الزهرة)، والجرجير، والسبانخ، وخضروات الربيع.

الغداء: لحم الضأن (الخروف) بالتفاح الحلو
وجبة لأربعة أشخاص
مدة التحضير: 25 دقيقة
وقت الطهي: 40 دقيقة
يعتبر هذا الطبق من الأطباق السهلة للحم الضأن وسيوفر الحديد الأساسي لك ولطفلك. كما ستزودك البطاطا الحلوة بالبيتاكاروتين. هذه الوصفة مناسبة للتجميد. يمكن أن يتناولها طفلك الصغير عندما يعتاد على أكل الأطعمة الصلبة، وسيستمتع بها أيضاً طفلك الدارج وأطفالك الأكبر سناً.

المكونات
500 غرام (جرام) لحم ضأن مفروم خالي من الدهن
1 حبة بصل مفرومة
1 فص ثوم، مطحون
1 ملعقة صغيرة كمون
1 بطاطا حلوة صغيرة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
ربع حبة متوسطة الحجم من جذور الكرفس، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
1 تفاحة للطبخ متوسطة الحجم، مقشرة ، ومقطعة إلى مكعبات بعد إزالة لبها
2 ملعقة صغيرة زعتر ناشف، أو 1 غصن (فرع) كبير من الزعتر الطازج، تزال أوراقه
400 مل ماء

الطريقة
اقلي لحم الضأن قليلاً في قدر كبير، أضيفي إليه البصل والثوم بعد بضع دقائق وحركيه. واصلي الطهي حتى يحمرّ اللحم من كل الجوانب ويصبح البصل ليناً.

حركي الكمون والبطاطا الحلوة وجذور الكرفس وتفاح الطبخ واطبخيه على النار لبضع دقائق. أضيفي أخيراً الزعتر والماء، ودعيه يغلي ببطء.

أزيحي الغطاء واتركيه ليستوي على نار هادئة لمدة 30 إلى 40 دقيقة حتى تصبح جميع الخضروات طرية. أضيفي المزيد من الماء إذا لزم الأمر.

يقدم لحم الضأن مع الأرز والبطاطا (البطاطس) المهروسة أو الكسكس، والخضروات الخضراء مثل البروكلي أو الفاصوليا الخضراء.

وجبة خفيفة: عصير الجزر والخيار
وجبة لشخص واحد
يعتبر الجزر مصدراً جيداً جداً للبيتاكاروتين، ويقلّ السكر في هذا العصير مقارنة بعصائر الفاكهة.

اغسلي وقشري 3 قطع جزر وقطعة خيار واحدة. اعصريها بالعصارة. وقدمي العصير مع شرائح الليمون الحامض واستمتعي بها.

العشاء: حساء (يخنة) القرع العسلي (اليقطين)
وجبة لأربعة أشخاص
هذا الحساء (اليخنة) عائلي وبسيط تستخدمين فيه القرع العسلي (اليقطين) الذي يضفي لونه البرتقالي الرائع على الحساء ويمنحك الكثير من البيتاكاروتين. يمكن تجميد الحساء بشكل جيد، ويعتبر رائعاً لأحد تلك الأيام التي لا تشعرين فيها برغبة كبيرة في الأكل.

المكونات
1 بصلة كبيرة، مقطعة إلى قطع كبيرة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت الكانولا
1 كيلوغرام قرع عسلي (يقطين) مقطع إلى مكعبات
1 ليتر مرق خضار أو مرق دجاج
½ كوب قشطة
الفلفل الأسود وجوزة الطيب، مبشور (حسب الرغبة)

الطريقة
في قدر (طنجرة أو حلّة) كبير غير لاصق، اقلي البصل قليلاً في الزيت حتى يصبح طرياً. أضيفي إليه مرق الخضار ومكعبات القرع واتركيه حتى يغلي.

اتركي الحساء ينضج على نار هادئة لمدة 20 إلى 30 دقيقة أو حتى يوشك القرع أن يصبح طرياً. امزجي الحساء حتى يصير ناعماً، أضيفي الفلفل الأسود وجوزة الطيب للمذاق. أعيدي وضع المزيج واخلطيه بالكريمة.