بما أنك أكملت المرحلة الثانية من الحمل، فإن بطنك يكبُر مع مرور الوقت وقد تجدين أن آلام الظهر، والصداع وتشنج الساق بدأت تزعجك. قد تعانين من الصداع أحياناً عندما تكونين مصابة بالجفاف، لذا تأكدي من أنك تشربين الكثير من الماء يومياً. ولا تنسي أن تأكلي شيئاً ما. ربما يأتي الصداع أحياناً بسبب انخفاض السكر في الدم، لذلك قد يساعدك تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات.
الكالسيوم وفيتامين د
يعتبر الكالسيوم من المغذّيات الرئيسية الهامة أثناء الحمل. فهو يساعد طفلك على بناء عظام وأسنان قوية، كما يساهم في أن تكون أعصابه سليمة وقلبه وعضلاته. كما يساعد على تنظيم إيقاع ضربات القلب وتجلط الدم. يوجد الكالسيوم في الحليب (اللبن) ومنتجات الألبان (مثل الجبن)، والأسماك المعلبة (خاصة إذا كنت تأكلين العظام اللينة أيضاً)، والسبانخ، والفاصوليا الخضراء والبقوليات، وبذور السمسم، واللوز.
يحتاج جسمك إلى فيتامين د لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم. ويتم ذلك بشكل طبيعي في أجسامنا استجابةً لأشعة الشمس. يُنصح بأن تتناول النساء الحوامل مكمّلات غذائية تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د يومياً (إذا كنت تأخذين مجموعة فيتامينات الحمل بالفعل، تأكدي من أنها تحتوي على هذا القدر من فيتامين د). من المصادر الجيّدة لفيتامين (د) الموجودة في نظامك الغذائي الأسماك الزيتية، والبيض، والحليب (اللبن).
الغداء: معكرونه بالفرن بالفطر (المشروم) والكرفس
تكفي هذه الوجبة 3 إلى 4 أشخاص
مدة التحضير: 20 دقيقة
مدة الطهي: 15-20 دقيقة
هذا الطبق غني بالكالسيوم.
المكونات
25 غرام (جرام) زيت الزيتون أو عباد الشمس (59 بالمئة من الدهون على الأقل)
2 فرع كرفس، مفروم
150 غرام قطع فطر من الحجم الصغير
رشة زعتر ناشف (أو غصن واحد من الزعتر الطازج، الأوراق فقط)
1 ملعقة مليئة بالطحين (الدقيق) 40 غرام
300 مل حليب (لبن) قليل الدسم
100 غرام جبن شيدر ناضج، مبشور
150 غرام معكرونة بيني (بنّا) أو غيرها من أشكال المعكرونة
الطريقة
سخني الفرن على درجة حرارة 190 مئوية، أو علامة الغاز 6. ذوّبي الدهون المستخدمة في وعاء طبخ (قِدر أو طنجرة أو حلّة) ثم أضيفي إليها الكرفس المفروم والفطر (المشروم). دعيه ينضج على نار هادئة وحركيه من وقت لآخر خلال 5-10 دقائق أو حتى يصبح الكرفس طرياً. أضيفي الزعتر.
في هذه الأثناء، اطبخي المعكرونة وفقا للتعليمات الموجودة على العبوة ثم صفّيها. أضيفي الدقيق إلى خليط الفطر والكرفس وتدريجياً أضيفي الحليب (اللبن). اتركيه ليغلي، وحركيه طوال الوقت.
عندما تصير الصلصة (الصوص) متماسكة، أضيفي إليها ثلاثة أرباع الجبن والمعكرونة المصفّاة. صبّي الخليط في قالب فرن ورشي فوقه ما تبقى من الجبن.
دعيها تنضج في الفرن لمدة 15-20 دقيقة أو حتى يصبح لون الجبن ذهبياً مُحمراً. تقدم في وقت واحد مع سلطة متنوعة المكونات.
وجبة خفيفة: أرز بالحليب (اللبن)
يعتبر الحليب من المكونات الغذائية التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم، ولديه قابلية عالية جداً للتنويع. يمكنك في إحدى المرات أن تُعدّي هذه التحلية الخفيفة لتحصلي على طبقك اليومي الذي يحتوي على الحليب.
وجبة لأربعة أشخاص
المكونات
½ كوب أرز
½ 1 كوب ماء
3 أكواب حليب
1 ملعقة كبيرة ماء ورد
1 ملعقة كبيرة ماء زهر البرتقال
1/3 كوب سكر
الطريقة
اغسلي الأرز جيداً وضعيه مع الماء في قِدر. دعيه يغلي لينضج على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة أو حتى يمتص (يتشرب) الأرز كل الماء. على أن يصبح الأرز نصف مطبوخ (نصف استواء).
صبي فيه الحليب (اللبن) وارفعي درجة حرارة نار الطبخ حتى يغلي، مع تحريكه من وقت لآخر. اطبخيه لخمس دقائق على درجة الغليان. اخفضي الحرارة ودعيه ينضج على نار هادئة مع التحريك بانتظام خلال 10-15 دقيقة، حركيه جيداً كي لا يلتصق الأرز في قاع وعاء الطبخ.
أضيفي السكر واطبخيه لبضع دقائق. أضيفي ماء زهر البرتقال وماء الورد. صبيه في طبق التقديم ثم ضعيه في البراد.
يقدم بارداً.
العشاء: حمص مع الخبز العربي
جربي هذه الوصفة البسيطة للحمص مع الخبز العربي في وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ستسيطر على احساسك بالجوع .
المكونات
1 علبة حمص تزن 400 غرام
1 ملعقة كبيرة طحينة (زيت السمسم)
عصير نصف ليمونة حامضة
1 فص ثوم
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
خبز عربي من الحبوب الكاملة، للتقديم
صَفّي الحمص وضعية في خلاط الأطعمة مع الطحينة وعصير الليمون الحامض وفص الثوم المقشر. شغلي الخلاط لفترة قصيرة حتى ينهرس الحمص وصبي عليه زيت الزيتون وقليلاً من الماء ليصبح الخليط مثل الكريمة.
برّديه في الثلاجة، وقدميه مع الخبز العربي. نوّعي في طعمه بإضافة ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة فرماً ناعماً أو ملعقة كبيرة من الزيتون الأسود منزوع اللب والمفروم. قدميه مع سلطة الخضروات الطازجة مثل شرائح الخيار والجزر المغموسة في الماء وعصير الليمون الحامض.
