في المرحلة الثالثة والأخيرة من حملك، يُسمح لك بصورة رسمية بإضافة 200 سعرة حرارية في اليوم حتى تتماشي مع التطور السريع لنمو طفلك. ولكن حاولي مقاومة تناول الكثير من الكيك والحلويات والوجبات السريعة الخفيفة. إن مئتي سعرة حرارية هي أقل مما تعتقدين، فهي تعادل شريحتين من خبز التوست المحمص مع السمن أو الزبدة، أو البطاطس (البطاطا) المشوية مع حوالي 30 غرام من الجبن، أو شريحة واحدة من الجبن على خبز التوست.
التعامل مع حرقة المعدة
كلما تقدمت في مراحل الحمل، كلما كنت أكثر عرضة للإصابة بحرقة المعدة. وهي تحدث بسبب التغيرات الهرمونية والجسدية في جسمك. وبالرغم من أنك قد لا تستطيعين التخلص منها تماماً، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات للحد من الإصابة بها. إذا كنت تعانين كثيراً من حرقة المعدة، حاولي الاستغناء عن الأطباق الدّسمة أو الحرّة، والشوكولاته، والحمضيات من الفواكه، والقهوة. تناولي وجبات صغيرة متكررة، تناولي الأكل في لقيمات صغيرة الحجم وامضغي الطعام جيداً.
النباتيات من الحوامل
إذا كنت نباتية، عليك الاهتمام بشكل أكبر لضمان حصولك على كمية كافية من نوعين من المواد الغذائية التي تعتبر هامة بصورة خاصة أثناء الحمل وهما الحديد والكالسيوم. تشمل المصادر الجيدة للحديد بالنسبة للنباتيين حبوب الافطار (الكورن فليكس)المعزّزة بالحديد (تحققي من العبوة)، والتوفو (نوع من الجبن النباتي مصنوع من حليب الصويا)، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية شديدة الخضرة، والمكسرات (البزورات) مثل بذور عباد الشمس والسمسم، والبقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا البيضاء، والفواكه المجففة مثل التين والمشمش، وحتى الشوكولاته العادية (السادة).
توجد مصادر الكالسيوم بالنسبة للنباتيين في منتجات الألبان (مثل الجبن والزبدة)، والحمص، والفاصوليا، والفول، وبذور السمسم واللوز، بالإضافة إلى منتجات الصويا المدعمة أو المعززة. بصورة عامة، لا يتم امتصاص الكالسيوم بصورة جيّدة من الأطعمة من غير الألبان ومنتجاتها، إذا كنت لا تاكلين منتجات الألبان، قد يكون من الأفضل أن تأخذي مكمّلات غذائية تحتوي على الكالسيوم.
الغداء: صلصة (صوص) الكاري بالحمص
هذا الصوص (الصلصة) الخفيف بالكاري من غير المحتمل أن يسبب لك اضطرابات هضمية. وقد تتفاجئين عندما تعلمين أن مسحوق الكاري يحتوي أيضاً على بعض الحديد.
وجبة لأربعة أشخاص
مدة التحضير: 15 دقيقة
مدة الطهي: 25-30 دقيقة
المكونات
1 ملعقة من زيت بذور اللفت (الكانولا) أو زيت زهرة عباد الشمس
1 بصلة، مفرومة خشناً
1 فص ثوم، مطحون
2.5 سم من جذور الزنجبيل الطازجة، مبشور
2-3 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري الخفيف أو المتوسط
6 من زهور القرنبيط (البروكلي) صغيرة الحجم، مغسولة ومقطعة إلى نصفين
50 غرام (جرام) فاصوليا خضراء، من دون زوائد (مقلّمة) ومقطعة إلى نصفين
200 غرام جزر، مقطع إلى أجزاء سميكة
عبوة 400 غرام حمص معبأ، مصفى ومغسول
عبوة 400 مل حليب (لبن) جوز الهند معبأ خالي من الدسم أو قليل الدسم
1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
الطريقة
اقلي البصل والثوم في الزيت حتى يصبح طرياً. أضيفي الزنجبيل ومسحوق الكاري واطبخيه لمدة دقيقة، حركيه طوال الوقت لمنع الالتصاق. أضيفي القليل من الماء إذا لزم الأمر.
أضيفي القرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والجزر وقلبيها حتى تتغطى بالتوابل. وأخيراً، أضيفي الحمص وحليب جوز الهند، وحركيه، غطيه لينضج على نار هادئة لمدة 25-30 دقيقة حتى تصبح الخضروات لينة وطرية. قبل التقديم مباشرة أضيفي الكزبرة المفرومة. وقدمي الكاري مع الأرز.
وجبة خفيفة: ميلك شيك الموز والأناناس
يعتبر تجهيز الميلك شيك بنفسك باستخدام الفواكه الطازجة وسيلة لذيذة للحصول على الكالسيوم.
المكونات
1 موزة صغيرة
شريحتان أناناس
200 مل حليب (لبن) قليل الدسم
2 مكعبات ثلج
ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حتى يصبح المزيج ناعماً، صبيه في كوب زجاجي وقدميه.
العشاء: خبز مع الخس، والعنب وجبن الحلوم
المكونات
1 قطعة خبز عربي صغير أو شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
1 قبضة من الخس أو أي خضرة مشابهة، مغسولة
50 غرام عنب، مقطّع إلى نصفين
30 غرام جبن حلوم، مقطع إلى شرائح سمكها نصف سم
خل بلسمي، للتقديم
الطريقة
امزجي خبز الحبوب الكاملة أو راب (خبز رقيق مثل خبز الصاج أو الرقاق) مع أوراق الخس، والحلوم المشوي، والعنب.
لتحضير الجبن الحلوم المشوي: ضعيه في مقلاة غير لاصقة ساخنة وحمصيه على كل جانب لمدة 1-2 دقيقة.
سخني كل الخبز في محمصة أو اشويه وافتحي شرائحه. أضيفيه إلى أوراق الخس الممزوجة بالعنب والحلوم. جهزي شرائح البرتقال للتحلية للحصول على المزيد من فيتامين ج (سي) .
و شكرا على هاد الإلتفاتة الطيبة للحوامل
بوركت اختي