- وجبات صغيرة ومتعددة
- ركزي على فيتامينات المجموعة ب
- الغداء: شيش طاووق مع البطاطس (البطاطا) المشوية ويقدم مع سلطة خضراء مشكلة
- وجبة خفيفة: زبادي (لبن رائب) مع الزنجبيل والعسل واللوز
- العشاء: ساندويتش السردين وسلطة الأفوكادو
وجبات صغيرة ومتعددة
قد تكونين ما زلت تشعرين بالانزعاج والإجهاد أو التعب في هذا الشهر، مع أننا نأمل أن تكون هذه الأعراض قد بدأت تتلاشى مع نهاية المرحلة الاولى من الحمل. إذا كانت لديك شهية للأكل، احرصي على تناول الطعام الصحي وتأكدي من أنك تحصلين على سعرات (وحدات) حرارية كافية. بشكل عام، تحتاج المرأة الحامل في المرحلة الأولى من الحمل إلى كمية مماثلة من الطاقة التي تحتاجها النساء غير الحوامل. إذا كنت لا تستطيعين تناول وجبة كاملة حتى الآن، حاولي تناول وجبات صغيرة وفي أوقات متعددة.
ركزي على فيتامينات المجموعة ب
هناك بعض الأدلة على أن فيتامين ب6 قد يساعد على تخفيف غثيان (لعيان أو لوعة) الصباح. يقوي فيتامين ب6 جهاز المناعة، ويساعد على انتقال النبض العصبي (إشارات تنتقل عبر الخلايا العصبية)، كما يساهم في عملية التمثيل الغذائي وتحويل الطاقة وتركيب خلايا الدم الحمراء. هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصادر ممتازة لفيتامين ب6. يحتوي كلٌ من الموز، والأرز البني (الأسمر)، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن (الدجاج والطيور)، والسمك، والأفوكادو، والحبوب الكاملة، والذرة، والمكسرات (البزورات) على نسب عالية من هذا الفيتامين.
يعتبر فيتامين ب12، والذي يعرف كذلك بـ"كوبالمين"، من المغذيات الهامة أثناء الحمل. قد يؤدي الانخفاض الشديد في مستويات هذا الفيتامين إلى الإصابة بفقر الدم أو حتى أنه قد يضرّ الجهاز العصبي. ما عليك سوى تناول كميات صغيرة من هذا الفيتامين لتحافظي على صحتك وسلامتك. إذا كنت تأكلين اللحوم أو منتجات الألبان (الزبادي أو اللبن الرائب والأجبان والزبدة)، فمن غير المحتمل أن تعاني من نقص في فيتامين ب12. لكن إذا كنت نباتية، فسوف تحتاجين إما لتناول الأطعمة المدعمة أو المعزّزة بفيتامين ب12 مرتان أو ثلاث مرات في اليوم، أو إلى أخذ مكمّلات غذائية. توجد أنواع من حليب (لبن) الصويا، وبعض حبوب الإفطار (كورن فليكس) معزّزة بفيتامين ب12.
الغداء: شيش طاووق مع البطاطس (البطاطا) المشوية ويقدم مع سلطة خضراء مشكلة
يعتبر الدجاج مصدراً جيداً لفيتامين ب 6. انزعي الجلد والدهون التي تحيط بالدجاج لتصفيته من الدهن قدر الإمكان. انقعيه في الماء المالح والزبادي (اللبن الرائب) والبهارات (التوابل) طوال الليل ليصبح طرياً ومشبعاً بالطعم بحيث لا تحتاجين لإضافة أي دهون أو زيوت عند طبخه.
أكملي الوجبة بالبطاطس (البطاطا) المشوية والسلطة المشكلة. يمكنك أيضاً أن تتناولي معها كوباً من الزبادي (اللبن الرائب) للحصول على المزيد من فيتامين ب 12.
المكونات
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون (حامض)
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
1 كوب زبادي (لبن رائب)
4 فصوص ثوم مطحون
½1 ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
¼ ملعقة صغيرة بهارات مخلوطة (مشكلة)
¼ ملعقة صغيرة قرفة
1/8 ملعقة صغيرة هيل (حبهان)
1 كيلوغرام (كيلوجرام) دجاج منزوع الجلد والعظم والدهون ومقطع الى قطع بحجم 2 بوصة
بصلتان مقطعتان إلى أجزاء كبيرة
1 فليفلة خضراء كبيرة الحجم، مقطعة إلى أجزاء كبيرة
1 كوب من البقدونس الطازج المفروم.
الطريقة
اخلطي عصير الليمون الحامض، والزيت النباتي، واللبن الرائب (الزبادي)، والثوم، والملح، والفلفل والبهارات المخلوطة، والقرفة، والهيل معاً في وعاء كبير. أضيفي الدجاج وقلّبيه حتى يتغطي بهذا الخليط. ضعي الدجاج في وعاء مغلق بإحكام وأبقيه في الثلاجة طوال الليل. سخني الفرن على درجة حرارة 200 مئوية. ثم ضعي الدجاج في طبق الفرن واتركيه على نار الفرن لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج. يمكنك أيضاً أن تغسلي بعض البصل والفلفل الاخضر وشرائح الفطر (المشروم) وتضعيها في الطبق.
يقدم مع البطاطس المشوية والسلطة المشكلة.
وجبة خفيفة: زبادي (لبن رائب) مع الزنجبيل والعسل واللوز
ضعي ملعقتين من الزبادي العادي (أو الزبادي قليل الدسم، إذا كنت تفضلينه) في وعاء. افرمي قطعة واحدة من جذور الزنجبيل الطازجة الى قطع صغيرة واصنعي منها شراباً ثم اخلطي معلقة مليئة من هذا الشراب مع الزبادي. إذا كنت لا تحبين الزنجبيل، ضعي ملعقة صغيرة من العسل بدلاً منه، ورشي فوقه ملعقة كبيرة من اللوز المقشّر والمحمص. تؤكل دفعة واحدة!
العشاء: ساندويتش السردين وسلطة الأفوكادو
قد يستهان بقيمة السردين الغذائية أحياناً. فهو يشكل مصدراً ممتازاً لفيتامين ب 12 وكذلك مصدراً جيداً للكالسيوم، وفيتامين د، واوميغا 3. ولأن أسماك السردين صغيرة الحجم، فهي تعتبر واحدة من أكثر أنواع الأسماك أماناً لتناولها أثناء الحمل. يعتبر الأفوكادو مصدراً ممتازاً لفيتامين ب 6 وطعمه لذيذ في السلطة التي يمكن تقديمها مع ساندويتش (شطيرة) السردين.
وجبة لشخص واحد
المكونات
شرائح من خبز الحبوب الكاملة
1 علبة سردين معبأة في زيت الزيتون
شريحتان رقيقتان من الليمون الحامض
2-3 قطع مخلل مفرومة جيداً
½ حبة طماطم (بندورة) صغيرة، مقطعة إلى شرائح سميكة
خضراوات ورقية (خضرة) للتزيين
فلفل مطحون طازجاً
الطريقة
ضعي جميع المكونات على شكل طبقات بين شريحتين من الخبز.
