- اشعري بالرضا عن تغيّر شكل جسمك
- أحماض أوميغا 3 من الدهون الأساسية
- الغداء: سمك السلمون مع الصنوبر والليمون الحامض
- وجبة خفيفة: كوكيز التوت البري والبرتقال
- العشاء: سلطة السوبر
اشعري بالرضا عن تغيّر شكل جسمك
بما أن جسمك يكبر ويزداد وزناً تدريجياً، قد تشعرين بأنك أقل جاذبية. اذا كنت حاملاً لأول مرة، ربما لم يصبح بطنك كبيراً حتى الآن، ولكنك تشعرين فقط بأنك في تلك المرحلة الحرجة "ما بين مرحلتين". خذي بعض الوقت لتشعري بالرضا عن تغير شكل جسمك في الأسابيع المقبلة. حتى وإن كنت لا تشعرين بأنك جذابة، على الأرجح أن زوجك ما يزال يعتقد أنك كذلك!
أحماض أوميغا 3 من الدهون الأساسية
تعتبر أحماض أوميغا 3 (أوميجا 3) من الدهون الأساسية الهامة في فترة الحمل لدماغ طفلك وعينيه وتطور الرؤية لديه. وتعتبر الأسماك الزيتية مثل الماكريل والرنجة (الرنكة) والسردين مصادر جيدة لها. إذا كنت نباتية، حاولي تناول بذر الكتان أو زيت بذور الكتان. يُنصح بألا تأكل النساء الحوامل أكثر من حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع. وذلك لأن الكميات الكبيرة من الأسماك الزيتية يمكن أن تحتوي على بعض الملوّثات البيئية التي قد تؤثر على نمو طفلك قبل أن يولد. مع ذلك، لا تزال الأسماك الزيتية مصدراً جيداً لدهون أوميغا 3 وغنية أيضاً بالمغذّيات الأخرى، لذلك يعدّ تناولك حصة واحدة أو حصتين منها في الأسبوع أمراً جيداً. من المصادر الآمنة الأخرى لأحماض أوميغا 3 من الدهون الأساسية الجوز وبذور الكتان. يمكنك تناول الجوز كوجبة خفيفة خلال اليوم وأن ترشي بذور الكتان على السلطات أو حتى أن تستخدمي زيت بذور الكتان للتزيين. يمكن العثور بسهولة على زيت بذور الكتان في متاجر التغذية المتخصصة.
الغداء: سمك السلمون مع الصنوبر والليمون الحامض
وجبة لشخصين
مدة التحضير: 10 دقائق
وقت الطهي: 20 دقيقة
المكونات
شريحتان من سمك السلمون (يبلغ وزن كل واحدة منها حوالي 130 غراماً)
عصير ليمونة (حامضة) واحدة وبرش قشرتها
1 ملعقة صغيرة بقدونس مفروم
2 ملعقة كبيرة صنوبر
القليل من الترنجان (عشبة أو حشيشة الليمون) المفروم ناعماً أو الجاهز (حسب الرغبة)
كمية قليلة من زيت الطبخ
الطريقة
سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية، أو علامة الغاز 4. ضعي قليلاً من الزيت على قطعتين من ورق الألمونيوم (السيلوفان).
ضعي قطعة واحدة من سمك السلمون في وسط إحدى قطعتي الألمونيوم. صبّي فوقها نصف عصير الليمون الحامض، ورشي عليها بعض قشر الليمون المبشور والترنجان، إذا استخدمته. ثم رشي فوقها البقدونس وتبّليها بالفلفل الأسود.
كرري هذه الخطوات مع القطعة الأخرى من سمك السلمون واضغطي الجزء العلوي من ورق الألمونيوم لتصبح على شكل طرد. ضعيه في الفرن لمدة 15 دقيقة حتى ينضج.
أخرجي السمك من الفرن وافتحي قطعة ورق الالمونيوم. رشي فوقه الصنوبر وأعيديه الى الفرن حتى يصبح لون الصنوبر بنياً وتنتهين من طهي السمك. يستغرق هذا الأمر حوالي خمس دقائق.
قدميه مع البطاطس الجديدة والقرنبيط (البروكلي) المطهو على البخار أو الفاصوليا الخضراء، واسكبي أي سائل للطهي باقٍ على ورق الألمونيوم/ على سمك السلمون وأنت تضعينه في الطبق.
للتنويع: أضيفي بعض جذور الزنجبيل المبشورة إلى سمك السلمون، وقدميه مع الأرز البسمتي المطبوخ في حليب جوز الهند.
وجبة خفيفة: كوكيز التوت البري والبرتقال
تحفظ هذه الكوكيز (الكعكات) في وعاء محكم الإغلاق أو ورق قصدير أو يمكن تجميدها. اصنعي عدداً منها للأيام التي تحتاجين فيها إلى زيادة طاقتك قليلاً. يساعد تناولك قطعة من هذه الكوكيز مع كوب من الحليب (اللبن) على تحسين مزاجك!
هذه المقادير لصنع حوالي 12 قطعة كعك
المكونات
75 غرام (جرام) سكر ناعم
100 غرام زبدة غير مملحة أو زيت عباد الشمس (على الأقل 59 بالمئة من الدهون)
صفار بيضة واحدة
قشر برتقالة واحدة مبشور
100 غرام دقيق (طحين) أبيض عادي، منخول
50 غرام دقيق قمح من الحبوب الكاملة
50غرام توت بري مجفف، مفروم خشناً
50غرام عصيدة رقائق الشوفان
الطريقة
سخني الفرن على حرارة 190 درجة مئوية، أو علامة الغاز 5. اخفقي الزبدة والسكر بمخفقة اليد الكهربائية أو ملعقة خشبية حتى يصبح المزيج خفيفاً وعلى شكل رغوة. اخفقي صفار البيض وقشر البرتقال المبشور ثم امزجي معهما التوت البري. قومي بعجن الدقيق في هذا المزيج حتى تصبح العجينة لينة ولكن غير لزجة.
كوّري الخليط في قطع على شكل كرات بحجم الجوز تقريباً. ارمي عجينة الكعكة في وعاء مليء بالشوفان واضغطي عليها قليلاً حتى تغطي رقائق الشوفان جانبي الكعكة.
ضعي كل كعكة على ورقة خَبز مدهونة واضغطي عليها بالشوكة برفق حتى تصير مسطحة. ضعيها في الفرن لمدة 10 إلى 12 دقيقة حتى يصبح لون الكوكيز (الكعك) أسمر فاتحاً. اتركيها تبرد لمدة دقيقة واحدة أو اثنين على ورقة الخَبز قبل تأخذيها وتضعيها على رف التبريد.
العشاء: سلطة السوبر
وجبة لشخصين
المكونات
1 جريب فروت وردي اللون
1 أفوكادو
أوراق سلطة خضراء مغسولة
قطرات من عصير الليمون الحامض
حفنة (كمشة) واحدة من الجوز (عين الجمل)
100غرام من جبن فيتا المبستر، مقطع إلى مكعبات
حبوب الرمان (حسب الرغبة)
الطريقة
قطعي الجريب فروت بعناية الى شرائح باستخدام سكين حادة، لا تدعي العصير يقطر خارج الوعاء. قطّعي الأفوكادو إلى شرائح وضعيها في العصير، ثم حركيها حتى لا يصبح لونها بنياً. أضيفي قطرات من عصير الليمون الحامض إذا لزم الأمر. رصي أوراق السلطة الخضراء في وعاء ووزعي فوقها الجريب فروت والأفوكادو وحفنة الجوز. وضعي في الأعلى مكعبات جبن الفيتا وبعض حبوب الرمان إذا كنت ترغبين في ذلك.
تقدم مع خبز مقرمش وتوابل (صلصة) السلطة التي تختارينها.
